O sono e a saúde mental estão intimamente conectados. E você já sabia disso. Afinal, nada pior para o humor e a concentração do que uma noite mal dormida, não é mesmo? Mas a verdade é que essa relação pode ser ainda mais complexa do que se imagina.
Um estudo publicado pela Sleep Medicine, inclusive, demonstrou ligações da insônia com a depressão, ansiedade, transtorno bipolar e outras condições.
E embora outras pesquisas e estudos ainda estejam em andamento para entender melhor as conexões entre saúde mental e sono, as evidências até o momento indicam uma relação bidirecional.
Assim, distúrbios de saúde mental tendem a prejudicar a qualidade do sono. E o contrário também é verdadeiro. Dormir mal induz e agrava problemas emocionais.
Para te ajudar e entender melhor essa relação, veja abaixo como funciona o sono e quais são os seus benefícios para a saúde mental.
O que é sono?
O sono é uma parte importante da rotina diária de todos, configurando um estado fisiológico de descanso e relaxamento. Ele ocorre em intervalos regulares, preferencialmente durante à noite, sendo responsável por ocupar cerca de um terço da vida de uma pessoa.
O sono é essencial para o bem-estar e saúde geral do corpo e da mente. Enquanto a pessoa dorme, o cérebro entra em um estado de atividade reduzida, o que permite que o corpo descanse e recupere suas energias.
Além disso, o sono é importante para a consolidação da memória, o aprendizado de novos conceitos e a regulação de vários processos corporais, como a liberação de hormônios. Dessa forma, não é exagero dizer que um sono de qualidade – e dormir o suficiente nos momentos certos – é tão essencial para a sobrevivência quanto comer e beber.
O sono é controlado por um sistema circadiano, que regula a secreção de hormônios, como a melatonina, que influenciam na sensação de sonolência e na regulação do sono. E não se engane: apesar de você estar descansando, seu cérebro permanece ativo.
Quantas horas por dia uma pessoa deve dormir?
A quantidade de sono necessária pode variar de uma pessoa para pessoa, assim como pode depender da etapa da vida em que o indivíduo se encontra. As atividades desempenhadas durante o dia também podem interferir nas horas de sono necessárias.
Assim, não existe um número de horas de sono “mágico” que funcione para todos da mesma idade. De maneira geral, as recomendações médicas são as seguintes:
- Bebês (0 a 3 meses): de 14 a 17 horas por dia;
- Bebês (4 a 11 meses): de 12 a 15 horas por dia;
- Crianças (1 a 2 anos): de 11 a 14 horas por dia;
- Crianças (3 a 5 anos): de 10 a 13 horas por dia;
- Crianças (6 a 13 anos): de 9 a 11 horas por dia;
- Adolescentes (14 a 17 anos): de 8 a 10 horas por dia;
- Adultos (18 a 64 anos): de 7 a 9 horas por dia;
- Idosos (65 anos ou mais): de 7 a 8 horas por dia.
Essas são recomendações gerais e, em alguns casos, como já dito, a quantidade de sono pode variar de acordo com o estilo de vida, a saúde e outros fatores individuais. Vale lembrar que a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade. Por isso, é fundamental manter uma rotina de sono regular e estabelecer hábitos saudáveis.
A verdade é que as pessoas estão dormindo menos do que precisam devido às longas jornadas de trabalho, à disponibilidade de entretenimento e outras atividades 24 horas por dia.
Aliás, muitas delas acreditam que é possível recuperar o descanso perdido durante o fim de semana. Mas, dependendo da privação de sono, dormir mais aos fins de semana pode não ser adequado ou suficiente.
Por que uma boa noite de sono é importante para a saúde mental?
O sono tem uma importante função restauradora ao “recarregar” o cérebro ao fim de cada dia, assim como é necessário carregar a bateria de um dispositivo eletrônico após o uso.
Assim, manter um ciclo regular de sono permite que o ritmo natural do corpo seja redefinido todos os dias. Inclusive, estudos mostram que dormir mal prejudica o funcionamento do cérebro, aumentando o sofrimento mental. Já uma boa noite de sono é capaz de melhorar a saúde emocional de diversas formas, como:
- Regulação do humor: o sono ajuda a regular os níveis de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, que são importantes para o equilíbrio do humor e a regulação de emoções;
- Redução do estresse: durante o sono, o corpo libera o hormônio cortisol, que é responsável por regular o estresse. Quando não há uma quantidade suficiente de horas de sono, o cortisol pode se acumular, aumentando o estresse e a ansiedade;
- Melhoria da memória e da concentração: o sono é fundamental para a consolidação da memória e ajuda a manter a concentração e a habilidade de tomar decisões;
- Prevenção de problemas de saúde mental: a falta de sono pode aumentar o risco de problemas de saúde mental, como a depressão, a ansiedade e o transtorno bipolar;
- Aumento da resiliência: dormir bem ajuda a aumentar a resiliência emocional, o que significa que a pessoa ficará mais preparada para lidar com situações estressantes e difíceis.
Esses são apenas alguns dos muitos benefícios de uma boa noite de sono! Por isso, dormir bem é fundamental para o corpo e a mente em todas as fases da vida.
Estou com sono, mas não consigo dormir: o que fazer?
Estar com sono e não conseguir dormir pode ser um verdadeiro tormento, não é mesmo? Ficar virando de um lado para o outro, as horas passando. Todo mundo já enfrentou essa situação desconfortável.
Mas isso não é motivo para partir direto para os remédios! Então, que tal tentar algo diferente antes? Veja algumas dicas para dormir melhor:
- Estabeleça um ciclo regular. A rotina é a melhor amiga do sono de qualidade! Então, tente dormir e acordar em horários regulares de forma consistente;
- Procure assegurar que uma cama e um quarto confortáveis - ruído, luz e temperatura devem ser adaptados às suas preferências, se possível;
- Reduza o uso de estimulantes como cafeína, nicotina e álcool perto da hora de dormir. Quanto mais cedo o consumo for interrompido, melhor;
- Evite beber líquidos em excesso. Os despertares para ir ao banheiro acabam atrapalhando;
- Só vá para a cama quando estiver realmente sentindo sonolência;
- Faça exercícios físicos regularmente. Mas se sentir que é algo estimulante, evite o período noturno;
- Evite aparelhos eletrônicos perto do horário de dormir, como computadores, celulares, tablets e televisores. A luz brilhante pode ser excessivamente estimulante e impedir uma boa noite.
Essas foram apenas algumas dicas que podem facilitar o seu sono, mas você também pode criar seus próprios rituais noturnos! Assim, vá experimentando até encontrar algo que te agrade e relaxe ao mesmo tempo.
Dormir ao lado de quem se gosta, melhora o sono?
Dormir com alguém que se ama pode sim ter um efeito positivo na qualidade do sono, mas isso depende de diversos fatores.
Em primeiro lugar, é importante observar se os parceiros têm padrões semelhantes. Ou seja, se uma pessoa dorme profundamente e a outra tem sono leve, pode ser difícil para ambos dormirem bem juntos. Além disso, se um dos parceiros ronca ou se mexe muito dormindo, isso pode perturbar a noite do outro.
Por outro lado, se ambos os parceiros tiverem padrões semelhantes e se sentirem confortáveis dormindo juntos, isso pode ter um efeito positivo. A proximidade física e o contato com o corpo de outra pessoa tendem a ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, facilitando o adormecimento e melhorando a qualidade da noite.
Dessa forma, dormir com alguém que se ama pode melhorar o sono se ambos os parceiros tiverem padrões semelhantes e se sentirem confortáveis dormindo juntos. No entanto, se um ou ambos os parceiros têm problemas para dormir juntos, garantir uma boa noite poderá depender de camas ou, até mesmo, quartos separados.
Já pra cama!
Neste artigo, você aprendeu o que é e qual a importância do sono na qualidade de vida. Também viu dicas de como dormir melhor e aproveitar esse momento de relaxamento e descanso.
No entanto, é possível que ainda assim não seja o suficiente para que ele seja reparador.
Então, se mesmo com as dicas você continuar passando as noites em claro, está na hora de procurar ajuda profissional. Ficar sem dormir de forma adequada é bastante prejudicial e o quanto antes isso for resolvido, melhor.
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Referências:
https://www.pfizer.com.br/noticias/ultimas-noticias/dormir-bem-importancia-de-uma-boa-noitede-sono https://institutodosono.com/artigos-noticias/dormir-bem-10-dicas/
https://www.unimed.coop.br/viver-bem/saude-em-pauta/ciclo-circadiano-da-para-trocar-o-diapela-noite https://www.vivar.com.br/blog/dormir-com-quem-amamos-melhora-nosso-sono
