A procrastinação é o ato de adiar tarefas ou atividades de forma consciente, sabendo que isso pode gerar impactos negativos no futuro, substituindo-as por ações menos importantes ou mais agradáveis.

Esse comportamento pode se manifestar de diferentes formas, desde tarefas domésticas até responsabilidades profissionais.

Quando se torna frequente, a procrastinação tende a vir acompanhada de sentimentos de culpa, frustração e uma autocrítica excessiva.

Entender o que é procrastinação, quais as causas, efeitos e como parar com esse comportamento permite o desenvolvimento de estratégias eficazes para agir com mais disciplina e foco no dia a dia. 

Leia o nosso artigo e aprenda como vencer a procrastinação com equilíbrio. Vem com a gente!

Quais são os tipos de procrastinação?

Ao contrário do que o senso comum diz, a procrastinação não envolve apenas “não fazer uma tarefa”, ela também pode estar associada a substituição de uma tarefa por outra. 

Nesse sentido, podemos diferenciar a procrastinação entre ativa ou passiva:

• Procrastinação ativa: ocorre quando a pessoa adia uma tarefa importante, mas realiza outra atividade produtiva no lugar. Por exemplo: em vez de fazer um relatório, a pessoa decide organizar seu espaço de trabalho, ou então, em vez de estudar uma disciplina importante, a pessoa decide fazer exercícios físicos. Embora algo produtivo ainda esteja sendo feito, a tarefa prioritária continua sem ser abordada.

• Procrastinação passiva: a pessoa adia uma tarefa importante e substitui por uma atividade não produtiva, como navegar nas redes sociais ou assistir televisão. Esse tipo de procrastinação é mais prejudicial, pois não contribui para nenhum progresso significativo e pode aumentar a sensação de culpa.

Além disso, a procrastinação frequente pode se tornar crônica e, normalmente, acontece quando o adiamento de tarefas e decisões se torna recorrente no dia a dia.

Esse tipo de comportamento pode causar danos na saúde mental do indivíduo e gerar aumento de ansiedade e sentimentos negativos como culpa, frustração, baixa autoestima, vergonha, etc.

Quais as principais causas da procrastinação?

A procrastinação pode ser causada por diversos fatores, que incluem os seguintes:

• Medo do fracasso: adiar tarefas devido ao receio de não cumprir as expectativas, fazendo com que a pessoa evite completamente as tarefas desafiadoras;

• Perfeccionismo: querer que tudo seja perfeito antes de começar. Esse tipo de procrastinação é comum entre pessoas que colocam altas expectativas em si mesmas;

• Falta de motivação: a ausência de interesse ou entusiasmo em relação à tarefa pode fazer com que a pessoa procrastine;

• Má gestão do tempo: dificuldade em priorizar e organizar tarefas pode resultar em adiamentos;

• Ansiedade: a preocupação excessiva pode levar à procrastinação como forma de evitar o estresse relacionado à tarefa;

• Falta de clareza: quando não está claro o que precisa ser feito ou como começar, a pessoa pode adiar a tarefa indefinidamente;

• Baixa autoestima: a crença de que não se é capaz de completar a tarefa pode levar a esse comportamento;

• Excesso de tarefas: quando há muitas tarefas a serem realizadas, a pessoa pode sentir-se sobrecarregada e acabar adiando todas elas, incapaz de decidir por onde começar.

• Evitação de sentimentos ou pensamentos negativos: muitas vezes, podemos procrastinar apenas para evitar sentir ou pensar coisas negativas associados à tarefa, como incapacidade, comparação, desesperança, ansiedade, tédio, estresse, insuficiência, etc.

• Recompensas distantes: a percepção de que não há recompensas a serem ganhas no curto prazo por fazer aquela tarefa pode dificultar ainda mais o comportamento de realizá-la.

Procrastinação pode ser sintoma de outras condições?

Sim, a procrastinação pode ser um sintoma de outras condições. Além das causas que citamos anteriormente, como ansiedade, outros problemas associadas à procrastinação podem ser:

• Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH): pessoas com TDAH frequentemente lutam com a organização e o gerenciamento do tempo, o que pode levar à procrastinação crônica;

• Depressão: a falta de energia e interesse pode levar à procrastinação, uma vez que tarefas simples podem parecer insuperáveis;

• Ansiedade: o medo excessivo de falhar ou de ser julgado pode resultar em adiamento de tarefas;

• Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG): a preocupação constante e desproporcional pode dificultar o início ou a conclusão de tarefas.

Para esclarecimentos acerca do diagnóstico, procure um especialista. Um dos benefícios da telemedicina é que você pode ser avaliado por um profissional sem sair de casa e, se for o caso, ter um diagnóstico correto para bem orientar o tratamento.

Quais os impactos da procrastinação?

A procrastinação pode ter impactos significativos na vida pessoal e profissional, incluindo:

• Aumento do estresse: adiar tarefas pode levar a uma pressão de tempo, aumentando o estresse. Isso pode se manifestar em sintomas físicos, como dores de cabeça e insônia;

• Redução da produtividade: tarefas importantes não são realizadas, prejudicando o desempenho e resultando em prazos perdidos e metas não alcançadas;

• Impacto na saúde mental: pode causar sentimentos de culpa, ansiedade e desmotivação. A procrastinação crônica está associada a níveis mais altos de estresse e pior bem-estar mental.

• Falta de realização pessoal: o adiamento de tarefas pode fazer com que a pessoa não se sinta satisfeita com a própria vida e com suas conquistas, o que aumenta ainda mais os sentimentos de culpa e frustração.

• Sentir que está “perdendo tempo”: a procrastinação, apesar de ser um comportamento consciente, pode fazer a pessoa sentir que está atrasando sua própria vida, porém, ela não consegue agir para minimizar o problema, o que pode gerar ainda mais danos à saúde mental.

• Problemas no mercado de trabalho: uma pessoa com problemas na realização de tarefas pode ter mais dificuldades em encontrar empregos e se manter neles por um longo prazo, prejudicando sua situação socioeconômica.

Como a procrastinação afeta a saúde mental?

A procrastinação é um comportamento que pode afetar profundamente a saúde mental. Quando adiamos responsabilidades importantes, o acúmulo de tarefas pode levar a um estado de estresse e ansiedade contínuos, afetando diretamente o bem-estar.

Além disso, a procrastinação também pode gerar impactos na autoestima e na autoconfiança. 

Isso porque, ao postergar tarefas, a pessoa pode se sentir incapaz de atender às suas próprias expectativas, o que pode resultar em sentimentos de inadequação e frustração.

Além disso, esse comportamento também influencia a regulação emocional, funcionando como uma tentativa de fugir de emoções negativas, como o medo e a ansiedade.

Contudo, o ato de procrastinar tende a potencializar o estresse e gerar um ciclo vicioso de insatisfação, comprometendo tanto a produtividade quanto a saúde mental.

Como reduzir o comportamento de procrastinação?

Vencer a procrastinação pode ser mais fácil ao adotar uma combinação de estratégias e mudanças de comportamento.

Para te ajudar nesta tarefa, listamos algumas das melhores técnicas que podem te ajudar a gerenciar o tempo, melhorar o foco e realizar as tarefas de forma mais saudável e equilibrada.

Confira:

Técnicas e ferramentas de gestão de tempo

Usar técnicas e ferramentas de gestão de tempo pode ser uma boa estratégia para reduzir a procrastinação e a sensação de sobrecarga.

Você pode adotar, por exemplo, aplicativos, como o Google Calendar e o Trello, que ajudam a manter sua rotina em dia. 

Há ainda algumas técnicas interessantes, como o método Pomodoro, onde a pessoa trabalha em blocos de tempo com pequenas pausas; e a Matriz de Eisenhower, que faz a separação do que é urgente do que é importante. 

Elimine distrações do ambiente

Eliminar as distrações do ambiente também é uma estratégia muito eficaz. Você pode silenciar notificações de redes sociais, emails ou mesmo ligações durante períodos de concentração. 

Essas atitudes simples contribuem para a construção de um espaço mais tranquilo e produtivo.

Divida as tarefas

Tarefas muito complexas e mais longas podem gerar ansiedade e sensação de incapacidade, o que pode favorecer o ato de procrastinar.

Por isso, uma dica é dividir o trabalho em blocos menores. Você pode, por exemplo, separar por tarefas mais difíceis ou por ordem de prioridade.

Essa estratégia torna o processo mais organizado e aumenta a motivação a cada pequena tarefa cumprida. 

Crie metas e prazos

Crie metas e prazos realistas, pois isso torna o trabalho mais estruturado, diminuindo o impulso de procrastinar a tarefa. O ideal é definir objetivos específicos, como finalizar um projeto até sexta-feira, por exemplo. 

Isso é importante para evitar prazos vagos, criando um senso de urgência, que ajuda a evitar a procrastinação.

Aprenda a recompensar o processo

Pode até parecer bobo, mas comemore cada pequena vitória, como entregar aquela tarefa chata que você precisava. 

Criar recompensas, como fazer uma pausa para relaxar, ajuda a manter a motivação, trazendo uma sensação positiva a cada conclusão de tarefa.

Mantenha hábitos diários

A construção de hábitos saudáveis também é uma medida importante para evitar a procrastinação.

Manter uma rotina de sono adequada, uma alimentação saudável e a realizar pausas regulares para descanso, influencia diretamente a saúde mental e física. 

Lembre-se que um corpo descansado e nutrido contribui para a disposição, melhorando a produtividade.

Mudanças de mentalidade

Além das mudanças comportamentais, é importante trabalhar a mentalidade para evitar a procrastinação. 

Portanto, é fundamental que você faça uma conexão das tarefas com os seus objetivos, compreendendo o motivo de cada atividade. Isso traz um propósito ao trabalho e auxilia no progresso contínuo.

Como a terapia ajuda na procrastinação?

Para combater a procrastinação, uma das estratégias mais eficazes é a terapia, principalmente, quando esse comportamento está associado a fatores emocionais mais profundos, como baixa autoestima, medo do fracasso ou ansiedade. 

Durante as sessões, o psicólogo ajuda a identificar as causas desse comportamento que, muitas vezes, está escondido sob outras questões, como preguiça, ansiedade ou falta de tempo, por exemplo.

Com isso, é possível desenvolver estratégias para lidar com essas emoções, fortalecer a gestão do tempo e promover o autoconhecimento.

A terapia combate o ato de procrastinar e também atua na raiz do problema, auxiliando na mudança de comportamento duradoura. 

Quando buscar ajuda psicológica para a procrastinação?

Se a procrastinação afeta de forma significativa a rotina diária e saúde mental, pode ser hora de buscar apoio especializado. Profissionais de saúde mental podem oferecer terapia e tratamentos eficazes para ajudar a superar a procrastinação. 

A telemedicina é uma opção conveniente para quem busca comodidade e discrição.A Conexa Saúde é uma plataforma de saúde digital, que oferece psicologia online, onde a pessoa pode obter apoio adequado e discreto, sem precisar sair de casa. 

Além disso, oferecemos ainda grupos de apoio na nossa plataforma para ajudar a superar essa situação. Aproveite os benefícios da telemedicina e encontre o suporte psicológico que você precisa agora mesmo. 

Créditos da imagem: SeventyFour em iStock