A vitamina B12, ou cobalamina, é um nutriente essencial para a formação das células sanguíneas, prevenindo a anemia megaloblástica, uma doença que é causada pela deficiência de vitamina B12.
Além disso, a vitamina B12 também é fundamental para o desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso central, e para o metabolismo das proteínas e dos carboidratos dos alimentos, ajudando a manter uma boa disposição física e mental.
A vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal, como ovos, leite, fígado, peixe e frango. Além disso, também pode ser encontrada em alimentos fortificados ou suplementos, na forma de cápsulas, comprimidos, gotas ou injetável, que são indicados somente em casos de deficiência.
Para que serve a vitamina B12?
A vitamina B12 ajuda no desempenho de algumas funções no organismo, incluindo:
1. Manter a saúde do coração
A vitamina B12 ajuda a manter a saúde do coração, uma vez que níveis adequados desse nutriente no organismo pode impedir o aumento dos níveis de homocisteína no sangue, um aminoácido que, em grandes quantidades podem causar alterações nos vasos sanguíneos, favorecendo o surgimento de doenças como AVC, trombose ou infarto, por exemplo.
2. Evitar a anemia megaloblástica
Por atuar na regulação da formação das células sanguíneas, a vitamina B12 ajuda a evitar a anemia megaloblástica, um tipo de anemia em que a medula óssea produz hemácias maiores que o normal e diminuição do tamanho dos glóbulos brancos e das plaquetas.
3. Manter a saúde dos neurônios
A vitamina B12 ajuda a manter a saúde dos neurônios, porque participa na manutenção das funções das células do sistema nervoso central, além de equilibrar os níveis de homocisteína no organismo, um aminoácido que, em grandes quantidades, está relacionado com maiores ocorrências de doença de Alzheimer, demência e declínio cognitivo.
4. Atuar na formação do DNA
A vitamina B12, junto com a vitamina B9, atua na formação do material genético (DNA e RNA), e na expressão de genes, sendo fundamental para a produção de proteínas, o desenvolvimento e funcionamento do organismo, e na determinação das características físicas e fisiológicas.
Alimentos ricos em vitamina B12
A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como:
- Leite e derivados;
- Carne vermelha;
- Fígado;
- Frango;
- Peixes;
- Frutos do mar;
- Ovos.
Apesar de não conterem naturalmente a vitamina B12, alguns alimentos de origem vegetal, como cereais matinais, leites vegetais e levedo de cerveja, podem ser enriquecidos com essa vitamina, sendo opções interessantes para quem segue um estilo de alimentação vegetariana.
Quanto de vitamina B12 consumir por dia?
A quantidade de ingestão recomendada de vitamina B12 varia de acordo com a idade, como indicado na tabela a seguir:
| Idade | Ingestão diária recomendada (mcg) |
| De 0 a 6 meses | 0,4 mcg |
| De 6 a 12 meses | 0,5 mcg |
| De 1 a 3 anos | 0,9 mcg |
| De 4 a 8 anos | 1,2 mcg |
| De 9 a 13 anos | 1,8 mcg |
| Homens e mulheres de 14 anos em diante | 2,4 mcg |
Além disso, mulheres grávidas precisam consumir 2,6 mcg de vitamina B12 por dia. Já a ingestão diária recomendada para mulheres que amamentam é de 2,8 mcg de vitamina B12.
Exame de vitamina B12
O exame de vitamina B12 é normalmente indicado como rotina, sendo considerado normal quando a concentração de vitamina B12 no sangue é entre 210,0 e 911,0 pg/ mL.
O valor de referência da vitamina B12 pode variar sutilmente de um laboratório para outro, pois diferentes métodos de detecção e equipamentos podem ser usados para fazer o exame.
Vitamina B12 alta: o que pode causar
A vitamina B12 é considerada alta quando é verificada concentração dessa vitamina acima de 911,0 pg/ mL de sangue. A vitamina B12 alta no organismo é uma condição muito rara, pois o corpo normalmente elimina o excesso dessa vitamina pela urina ou suor, mesmo durante o consumo de suplementos com altas doses dessa vitamina.
No entanto, o aumento dos níveis de vitamina B12 no organismo, pode indicar a presença de algumas doenças, como cirrose, hepatite, policitemia vera ou alguns tipos de câncer, como a leucemia mieloide crônica. Nestes casos, é aconselhado consultar um médico para identificar a causa da vitamina B12 alta e, assim, indicar o tratamento mais adequado.
Vitamina B12 baixa: o que pode ser e quais os sintomas
A vitamina B12 é considerada baixa quando a concentração da vitamina é menor que 210,0 pg/ mL. As principais causas de vitamina B12 baixa são:
- Alimentação pobre em alimentos ricos em vitamina B12, como carne, peixe, ovos ou laticínios;
- Anemia perniciosa, devido à diminuição da produção de fator intrínseco, que é fundamental para a absorção da vitamina B12;
- Idade mais avançada;
- Cirurgia de redução de estômago ou intestino;
- Doença de Crohn;
- Doença celíaca.
Além disso, o uso de medicamentos que bloqueiam ou neutralizam a produção de ácidos no estômago, ou que diminuem a produção de bactérias benéficas no estômago e intestino, como omeprazol e antibióticos, também pode diminuir os níveis de vitamina B12, podendo causar sintomas como dormência nas mãos e pés e dor de cabeça.
A falta de vitamina B12 pode provocar sintomas como cansaço, falta de ar, formigamento nas mãos e palidez da pele. Já em crianças, a deficiência dessa vitamina pode causar atraso no desenvolvimento e crescimento.
A falta de vitamina B12 pode causar os seguintes sintomas:
- Perda da sensibilidade e formigamento nas mãos, pernas ou pés;
- Fadiga e fraqueza frequentes;
- Palpitações;
- Falta de ar;
- Feridas na boca e na língua;
- Perda da memória e confusão mental;
- Perda de apetite;
- Tremor no olho.
Quais pessoas tem maior risco de baixa de vitamina B12?
Algumas pessoas que apresentam risco de sofrer de deficiência de vitamina B12 são:
- Vegetarianos estritos e veganos, por não consumirem alimentos de origem animal;
- Idosos, devido ao surgimento da anemia perniciosa, que diminui a produção de fator intrínseco, uma proteína que é importante para a absorção da vitamina B12;
- Pessoas que tomam omeprazol e pantoprazol para reduzir a acidez estomacal;
- Pessoas com cirurgia bariátrica em Y-de-Roux;
- Pessoas com doenças digestivas, como doença de Crohn e doença celíaca;
Nestes casos, é necessário usar suplementos em desta vitamina para prevenir problemas como anemia e mau funcionamento do sistema nervoso, causando sintomas como dormência, formigamento e queimação nos pés, rigidez e fraqueza generalizada nas pernas, depressão e o raciocínio.
Quando tomar suplementos de vitamina B12?
Os suplementos de vitamina B12 podem ser indicados quando a ingestão de alimentos fonte dessa vitamina é baixa, como no caso de pessoas que seguem o estilo de alimentação vegetariana, ou em situações onde o organismo não consegue absorver a vitamina, como em casos de cirurgia bariátrica, doença de Crohn e doença celíaca.
A suplementação com a vitamina B12 na forma de suplementos orais ou líquidos, ou injetável deve ser sempre prescrita por um médico ou nutricionista, após a avaliação dos níveis dessa vitamina no organismo, que é feita através de um exame de sangue ou urina.
16 alimentos ricos em vitamina B12 (e quantidade recomendada de cada um)
Os alimentos ricos em vitamina B12 são especialmente os de origem animal, como peixes, fígado bovino, caranguejo, mexilhão, ovos e laticínios.
A vitamina B12 também pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal quando são fortificados com a forma artificial dessa vitamina, com bebida de arroz ou de aveia, produtos à base de soja e cereais matinais, por exemplo. Por isso, pessoas que seguem o estilo de alimentação vegana podem consumir a vitamina B12 através dos alimentos fortificados ou do uso de suplementos.
A vitamina B12 desempenha funções muito importantes no corpo, como manter o metabolismo, garantir a saúde do sistema nervoso, estimular a formação do DNA e participar na produção de glóbulos vermelhos saudáveis.
16 alimentos ricos em vitamina B12
A tabela a seguir mostra a quantidade de vitamina B12 em 100 g de cada alimento:
| Alimentos | Quantidade de vitamina B12 em 100g do alimento |
| 1. Fígado bovino grelhado | 100 mcg |
| 2. Mexilhão cozido | 21 mcg |
| 3. Ostras cruas | 14 mcg |
| 4. Fígado de frango cozido | 21,1 mcg |
| 5. Coração bovino cozido | 14 mcg |
| 6. Sardinhas grelhadas | 12 mcg |
| 7. Arenque assado | 9,6 mcg |
| 8. Caranguejo cozido | 10,4 mcg |
| 9. Salmão grelhado | 1,2 mcg |
| 10. Truta grelhada | 2,2 mcg |
| 11. Queijo muçarela | 1,7 mcg |
| 12. Leite de vaca integral | 0,8 mcg |
| 13. Ovo de galinha cozido | 0,5 mcg |
| 14. Frango cozido | 0,3 mcg |
| 15. Bife bovino grelhado | 2 mcg |
| 16. Atum grelhado | 2,7 mcg |
A vitamina B12 desempenha um papel essencial na sua saúde, influenciando desde a produção de energia até a proteção do sistema nervoso. Garantir os níveis adequados dessa vitamina pode fazer toda a diferença no seu bem-estar.
Se você tem dúvidas sobre sua alimentação, suplementação ou quer saber como manter uma dieta equilibrada que atenda às suas necessidades, nossos nutricionistas estão prontos para ajudar.
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