Os sais minerais são nutrientes essenciais que desempenham um papel vital no funcionamento do corpo humano. Eles são necessários para uma ampla gama de processos biológicos, desde a formação de ossos e dentes até a regulação da pressão arterial e a produção de hormônios. Ao contrário de vitaminas, que são compostos orgânicos, os sais minerais são substâncias inorgânicas que o organismo não consegue produzir, sendo, portanto, necessário obtê-los através da dieta. Esses minerais estão presentes em uma variedade de alimentos de origem vegetal e animal, e uma alimentação balanceada é fundamental para garantir a ingestão adequada desses nutrientes. No entanto, em alguns casos específicos, a suplementação pode ser necessária para suprir deficiências ou atender a necessidades aumentadas.
O que são os sais minerais?
Os sais minerais são elementos químicos que desempenham papéis críticos no corpo humano. Eles são necessários em diferentes quantidades, dependendo do mineral e das funções que desempenham. Em geral, os minerais são divididos em dois grupos principais:
- Macrominerais: São necessários em quantidades maiores no organismo. Exemplos incluem cálcio, fósforo, potássio, magnésio, sódio e cloro.
- Microminerais (ou oligoelementos): São necessários em quantidades menores, mas ainda assim essenciais para a saúde. Exemplos incluem ferro, zinco, selênio, cobre, cromo e iodo.
Funções dos sais minerais
Cada tipo de mineral possui funções específicas e é indispensável para a manutenção da saúde e do funcionamento adequado do organismo. Abaixo, destacamos as funções e a importância dos principais sais minerais:
- Cálcio: Este é o mineral mais abundante no corpo humano, representando cerca de 1,5% do peso corporal total. O cálcio é fundamental para a formação e manutenção de ossos e dentes. Além disso, desempenha um papel crucial na contração muscular, coagulação sanguínea, transmissão de impulsos nervosos e liberação de hormônios. Uma ingestão adequada de cálcio ao longo da vida é essencial para prevenir a osteoporose, uma condição caracterizada pela fragilidade óssea.
- Ferro: O ferro é um componente essencial da hemoglobina, a proteína das células vermelhas do sangue que transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo. O ferro também participa da produção de energia celular e tem propriedades antioxidantes, ajudando a combater os radicais livres e protegendo as células do corpo contra danos. A deficiência de ferro pode levar à anemia, uma condição caracterizada por fadiga, fraqueza e palidez.
- Magnésio: O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo a síntese de proteínas, a função muscular e nervosa, o controle da glicemia e a regulação da pressão arterial. Além disso, o magnésio é importante para a produção de energia e o desenvolvimento de ossos saudáveis. Ele também desempenha um papel na regulação do ritmo cardíaco e na função do sistema imunológico.
- Fósforo: Este mineral é essencial para a formação de ossos e dentes, além de estar envolvido no metabolismo de energia e na regulação do pH do sangue. O fósforo também participa na síntese de ácidos nucleicos (DNA e RNA) e na produção de ATP, a principal molécula de energia do corpo.
- Potássio: O potássio é crucial para o funcionamento do sistema nervoso e muscular, ajudando a regular o equilíbrio de fluidos no corpo e a controlar a pressão arterial. Ele também melhora a sensibilidade à insulina, o que é importante para a prevenção da diabetes tipo 2.
- Zinco: O zinco é necessário para o crescimento e desenvolvimento durante a infância, adolescência e gravidez. Ele também possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, fortalecendo o sistema imunológico e ajudando na cicatrização de feridas. Além disso, o zinco é essencial para a produção de proteínas e DNA, e para o funcionamento adequado dos sentidos do paladar e do olfato.
Principais sais minerais e suas fontes alimentares
Os sais minerais estão presentes em uma ampla variedade de alimentos. Aqui estão alguns dos principais sais minerais, suas funções, fontes alimentares e as quantidades diárias recomendadas:
Mineral | Funções Principais | Fontes Alimentares | Quantidade Recomendada |
Cálcio | Formação de ossos e dentes, contração muscular, coagulação sanguínea, transmissão de impulsos nervosos | Sardinha, leite, queijo, iogurte, espinafre, tofu | Mulheres: 1200 mg/dia; Homens: 1000 mg/dia |
Ferro | Transporte de oxigênio no sangue, prevenção de anemia, propriedades antioxidantes | Carnes vermelhas, vísceras, frango, sementes de abóbora, nozes, tofu | Mulheres: 18 mg/dia; Homens: 8 mg/dia |
Magnésio | Contração muscular, produção de energia, síntese de proteínas, regulação da pressão arterial | Sementes, leguminosas, cereais integrais, vegetais verdes, leite e derivados | Mulheres: 320 mg/dia; Homens: 420 mg/dia |
Fósforo | Formação de ossos e dentes, metabolismo de energia, regulação do pH do sangue | Carnes, aves, ovos, leite, derivados, sementes, cereais integrais | Crianças: 1250 mg/dia; Adultos: 700 mg/dia |
Potássio | Controle da pressão arterial, função muscular e nervosa, equilíbrio de fluidos | Banana, abacate, batata, iogurte, leite | Mulheres: 2600 mg/dia; Homens: 3400 mg/dia |
Zinco | Crescimento e desenvolvimento, fortalecimento do sistema imunológico, cicatrização | Ostras, carne bovina, frango, peixe, vísceras | Crianças: 8 mg/dia; Adultos: 11 mg/dia |
Selênio | Antioxidante, fortalecimento do sistema imunológico, proteção cardiovascular | Castanha-do-pará, sementes de girassol, ovos, farinha de trigo | Adultos: 55 mcg/dia |
Iodo | Formação dos hormônios da tireoide, desenvolvimento do sistema nervoso e ósseo do feto | Algas, peixes marinhos, frutos do mar, sal iodado | Crianças: 120 mcg/dia; Adultos: 150 mcg/dia |
Deficiências de sais minerais
A deficiência de sais minerais pode ocorrer por várias razões, incluindo dietas inadequadas, absorção insuficiente de nutrientes, perdas excessivas devido a condições de saúde ou aumento das necessidades nutricionais em certas fases da vida, como durante a gravidez. As deficiências mais comuns incluem:
- Deficiência de cálcio: Pode resultar em osteoporose, aumento do risco de fraturas e problemas de coagulação sanguínea.
- Deficiência de ferro: Leva à anemia ferropriva, caracterizada por sintomas como fadiga, fraqueza, palidez e falta de ar.
- Deficiência de magnésio: Pode causar cãibras musculares, hipertensão, problemas de humor e aumento do risco de osteoporose.
Suplementação de sais minerais
A suplementação de sais minerais pode ser necessária em situações específicas, como dietas restritivas, condições médicas que afetam a absorção de nutrientes, ou em fases da vida com necessidades aumentadas, como a gravidez e a lactação. No entanto, a suplementação deve ser feita com cautela e sempre sob orientação médica, uma vez que o excesso de certos minerais pode ser prejudicial. Por exemplo:
- Suplementos de cálcio: São frequentemente recomendados para mulheres na pós-menopausa para prevenir a osteoporose. No entanto, o excesso de cálcio pode levar a cálculos renais e problemas cardiovasculares.
- Suplementos de ferro: Podem ser necessários para tratar a anemia ferropriva, mas doses excessivas podem causar constipação, dor abdominal e sobrecarga de ferro, o que pode danificar órgãos como o fígado.
- Suplementos de zinco: Podem ser utilizados para fortalecer o sistema imunológico, mas o uso excessivo pode interferir na absorção de outros minerais, como o cobre.
Quando tomar suplementos de sais minerais?
Os suplementos de sais minerais são geralmente indicados em casos de deficiências comprovadas ou quando há uma necessidade aumentada de certos minerais. Algumas condições que podem exigir suplementação incluem:
- Osteoporose: Suplementos de cálcio e vitamina D são recomendados para ajudar a manter a densidade óssea.
- Anemia ferropriva: Suplementos de ferro são necessários para corrigir a deficiência de ferro e aumentar a produção de hemoglobina.
- Gravidez: Durante a gravidez, pode haver uma necessidade aumentada de ferro, cálcio, ácido fólico e iodo para apoiar o desenvolvimento do feto e a saúde da mãe.
Conclusão
Os sais minerais desempenham papéis indispensáveis na saúde e no bem-estar geral. Eles são fundamentais para a estrutura corporal, função muscular, produção de energia e imunidade. Embora uma dieta equilibrada e variada seja a melhor maneira de garantir a ingestão adequada desses nutrientes, a suplementação pode ser necessária em casos específicos. É importante que qualquer suplementação seja feita sob orientação médica para evitar os riscos associados ao excesso de minerais e garantir que as necessidades do corpo sejam atendidas de maneira segura e eficaz.

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Sara Singer
CRN 96100038. Formada pela Universidade Santa Úrsula; Especialista em Nutrição Clínica - São Camilo - SP. Nutrition Health and Performance - University of Colorado; Transtornos Alimentares - Santa Casa RJ; Pós Graduada em Gastronomia Funcional; Especialista em Mindful Eating; Pós Graduada em Medicina Do Estilo de Vida - Albert Einstein; Atua em consultório particular e na gestão e atendimento da Plataforma Conexa Saúde.