Os sais minerais são nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo, pois participam de diversos processos metabólicos, como a formação de ossos e dentes, a regulação da pressão arterial e a produção de hormônios. Como não são produzidos pelo corpo, devem ser obtidos por meio da alimentação.
Os sais minerais estão presentes em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras e cereais integrais, e também em alimentos de origem animal, como carnes, leite e ovos. Uma dieta equilibrada é suficiente para suprir as necessidades diárias desses nutrientes.
No entanto, algumas condições, como doenças intestinais e sangramentos excessivos, podem levar à deficiência de sais minerais, sendo necessária a suplementação.
Precisa de ajuda com sua alimentação? Conte com os nutricionistas da Conexa.
Principais sais minerais e suas funções
1. Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante no organismo e essencial para a formação e manutenção dos ossos e dentes. Além disso, participa da contração muscular, coagulação sanguínea e transmissão de impulsos nervosos. A deficiência de cálcio pode levar à osteoporose, cãibras e fragilidade óssea.
- Fontes alimentares: leite, queijo, iogurte, espinafre, sardinha e feijão.
- Quantidade recomendada: Mulheres de 51 a 70 anos precisam de 1200 mg/dia; homens da mesma faixa etária necessitam de 1000 mg/dia.
2. Ferro
O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. Além disso, atua no metabolismo energético e na função imunológica. A deficiência de ferro pode causar anemia, fadiga e baixa imunidade.
- Onde encontrar: carnes vermelhas, vísceras, frango, gema de ovo, sementes de abóbora, tofu e nozes.
- Quantidade recomendada: Mulheres entre 19 e 50 anos precisam de 18 mg/dia, enquanto os homens necessitam de 8 mg/dia.
3. Magnésio
O magnésio está envolvido na contração e relaxamento muscular, na produção de energia e na síntese de proteínas. Também auxilia na produção de serotonina, que regula o humor, e no metabolismo ósseo, prevenindo a osteoporose.
- Onde encontrar: sementes, leguminosas, cereais integrais, leite, derivados, frutas e vegetais verdes-escuros.
- Quantidade recomendada: Mulheres acima de 31 anos precisam de 320 mg/dia, enquanto os homens devem ingerir 420 mg/dia.
4. Fósforo
O fósforo é essencial para a formação de ossos e dentes, além de participar do metabolismo energético e da regulação do pH sanguíneo. Sua deficiência pode causar fraqueza muscular e alterações ósseas.
- Onde encontrar: carnes, aves, ovos, tofu, sardinha, leite, sementes, leguminosas e cereais integrais.
- Quantidade recomendada: Crianças entre 9 e 18 anos necessitam de 1250 mg/dia; adultos precisam de 700 mg/dia.
5. Potássio
O potássio regula a contração muscular, ajuda a equilibrar os líquidos do corpo e participa do controle da pressão arterial. Além disso, melhora a sensibilidade à insulina, prevenindo diabetes. Sua deficiência pode causar cãibras, fraqueza e arritmias cardíacas.
- Onde encontrar: banana, abacate, cereais integrais, iogurte, leite e batata.
- Quantidade recomendada: Mulheres precisam de 2600 mg/dia, enquanto homens necessitam de 3400 mg/dia.
6. Cobre
O cobre participa da formação da melanina (pigmento da pele, cabelo e olhos), da síntese de colágeno e elastina e tem propriedades antioxidantes, combatendo o envelhecimento precoce.
- Onde encontrar: leguminosas, nozes, carnes, frutos do mar, ovos e óleos vegetais.
- Quantidade recomendada: Crianças entre 14 e 18 anos precisam de 890 mcg/dia, enquanto adultos necessitam de 900 mcg/dia.
7. Sódio
O sódio é essencial para a regulação da pressão arterial, equilíbrio hídrico e transmissão de impulsos nervosos. No entanto, o consumo excessivo pode levar à hipertensão e retenção de líquidos.
- Onde encontrar: sal de cozinha, embutidos, laticínios, vegetais em conserva e ovos.
- Quantidade recomendada: Adultos devem ingerir até 1500 mg/dia.
8. Cromo
O cromo potencializa a ação da insulina, regulando os níveis de glicose no sangue, além de atuar no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.
- Onde encontrar: cereais integrais, carnes, pães, oleaginosas e levedura de cerveja.
- Quantidade recomendada: Mulheres entre 31 e 50 anos precisam de 25 mcg/dia; homens da mesma faixa etária necessitam de 35 mcg/dia.
9. Iodo
O iodo é essencial para a produção dos hormônios tireoidianos (T3 e T4), que regulam o metabolismo, crescimento e desenvolvimento fetal. A deficiência de iodo pode causar bócio e hipotireoidismo.
- Onde encontrar: algas, peixes, frutos do mar, laticínios e sal iodado.
- Quantidade recomendada: Adultos devem consumir 150 mcg/dia.
10. Zinco
O zinco é fundamental para o crescimento, cicatrização de feridas e fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, participa da síntese de proteínas e do metabolismo celular.
- Onde encontrar: ostras, carne vermelha, frango, peixe e vísceras.
- Quantidade recomendada: Adultos devem ingerir entre 8 e 11 mg/dia.
11. Selênio
O selênio tem alto poder antioxidante, combatendo radicais livres e prevenindo doenças cardiovasculares e câncer.
- Onde encontrar: castanha-do-pará, sementes de girassol, farinha de trigo, pão e gema de ovo.
- Quantidade recomendada: A ingestão diária recomendada para adultos é de 55 mcg.
12. Flúor
O flúor fortalece os dentes, prevenindo cáries, e contribui para a formação óssea. Seu excesso pode causar fluorose dental.
- Onde encontrar: água potável fluoretada, cremes dentais, chá preto, café e frutos do mar.
- Quantidade recomendada: Mulheres devem ingerir 3 mg/dia; homens, 4 mg/dia.
Quando tomar suplementos de sais minerais?
A suplementação pode ser necessária em casos de deficiência diagnosticada, como osteoporose, anemia ou doenças gastrointestinais que comprometem a absorção de nutrientes. Entretanto, o consumo excessivo de minerais pode ser prejudicial. A recomendação de suplementos deve ser feita por um médico ou nutricionista.
Os sais minerais desempenham um papel vital na manutenção da saúde, e garantir uma dieta equilibrada é a melhor forma de obter todos os minerais essenciais para o corpo.
Conclusão
Os sais minerais desempenham funções vitais no organismo, sendo essenciais para a manutenção da saúde. Uma alimentação variada e equilibrada é suficiente para suprir as necessidades diárias, mas em alguns casos, pode ser necessária a suplementação. O acompanhamento com um nutricionista ou médico é fundamental para evitar deficiências e garantir uma vida mais saudável.
Os sais minerais desempenham um papel essencial na sua saúde e bem-estar, mas cada organismo tem necessidades específicas. Para garantir o equilíbrio ideal desses nutrientes, conte com a orientação de um nutricionista.
Agende agora sua consulta na Conexa e tenha um plano alimentar personalizado para você!
