Passar muito tempo sentado e se movimentar pouco pode prejudicar a saúde. Entenda os riscos e como incluir atividade física na rotina, respeitando suas condições e possibilidades.
Esses cuidados podem tanto prevenir doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, obesidade e cardiopatias, como controlar as já existentes, evitando o agravamento e melhorando a qualidade de vida.
O que é um estilo de vida sedentário?
Comportamento sedentário é permanecer acordado por longos períodos sentado ou deitado, com baixo gasto energético. Isso é diferente de não atingir as recomendações de atividade física.
Assim, os nossos hábitos diários contribuem para um estilo de vida sedentário, isso porque, o hábito de não praticar nenhum tipo de atividade física está associado a piores resultados de saúde, o que inclui doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até mesmo o câncer.
Sintomas de sedentarismo
Para saber se a pessoa está sedentário leve em consideração os seguintes sinais e sintomas que podem acabar surgindo como uma consequência da falta de atividade física, como por exemplo:
Cansaço excessivo;
Falta de força muscular;
Dor nas articulações devido ao excesso de peso e/ou falta de movimentação da articulação;
Acúmulo de gordura abdominal e no interior das artérias;
Aumento excessivo do peso e até mesmo obesidade, em determinados casos, pelo fato de que não existe gasto calórico e/ou de energia;
Roncos durante o sono e apneia do sono.
Exemplos de rotinas com pouca atividade física
Existem médicos que diferenciam os tipos de sedentarismo por meio do cálculo de energia gasto por uma pessoa em relação ao seu índice de massa corporal (IMC).
Nível 1 sedentarismo
Algumas pessoas caminham ocasionalmente, mas não mantêm atividade física regular.
A única atividade que elas fazem são algumas caminhadas a pé ocasionais, como ir ao supermercado.
Nível 2 sedentarismo
Outras se deslocam quase sempre de carro e usam pouco o corpo nas tarefas cotidianas.
Nível 3 sedentarismo
Há rotinas em que quase todo o dia é passado sentado, com poucas pausas para se movimentar.
Nível 4 sedentarismo
Longos períodos sentado ou deitado merecem atenção, especialmente quando associados à pouca atividade. As categorias acima são exemplos, não uma classificação clínica.
Quais as consequências do sedentarismo no Brasil?
Diabetes tipo 2;
Atrofia muscular;
Insônia e outros distúrbios do sono;
Ansiedade e depressão;
Problemas articulares;
Isolamento social
Atividade física pode apoiar o bem-estar físico e mental. Barreiras como falta de espaço, tempo e segurança devem ser consideradas.
Hipertensão arterial
A falta de uma prática esportiva pode contribuir também para a elevação da pressão arterial, a hipertensão. Isso porque gera um efeito cascata com outras doenças.
Diabetes
A pouca atividade física está associada a maior risco de diabetes tipo 2, junto a outros fatores.
Obesidade
Assim como as demais comorbidades, oferece risco à saúde de um modo geral. É caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura no tecido adiposo.
A doença crônico-degenerativa e inflamatória, diferente do que muitos pensam, não é provocada pela preguiça de fazer exercício ou uma alimentação desregrada, mas por vários fatores.
Coronavírus
Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), pacientes com condições crônicas pré-existentes apresentam formas mais graves da Covid-19.
Quais são as consequências do sedentarismo para a saúde mental?
Geralmente as pessoas falam somente dos riscos do sedentarismo para a saúde como a hipertensão, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.
A prática regular pode contribuir para a saúde mental, mas não substitui tratamento psicológico ou médico.
Sintomas de ansiedade, depressão e baixa autoestima devem ser avaliados sem culpabilizar a pessoa por sua rotina.
Sedentarismo infantil
O sedentarismo não é algo que atinge somente as pessoas adultas, pois muitas vezes as crianças e os adolescentes, que não tem o hábito de praticar nenhuma atividade física, são muito sedentárias.
Por exemplo, a criança sedentária de hoje por ser o adulto obeso de amanhã, entretanto, as crianças crianças magras também sofrem as consequências do sedentarismo.
Incentive brincadeiras e atividades adequadas à idade, reduzindo períodos prolongados de tela e respeitando necessidades individuais.
Como sair do sedentarismo?
Para ter qualidade de vida e saúde e sair do sedentarismo, separamos algumas dicas importantes para você, confira:
Consulte um médico
Se tiver sintomas, doenças ou dúvidas sobre limitações, procure orientação antes de iniciar atividades mais intensas.
Tenha uma alimentação saudável
Um nutricionista pode ajudar a ajustar a alimentação às suas necessidades, sem restrições por conta própria.
Beba água
Mantenha a hidratação conforme suas necessidades e eventuais orientações médicas.
Diminuição do inchaço;
Melhora na circulação sanguínea;
Não deixar a pele ressecada;
Regular a temperatura corporal.
Estabeleça metas alcançáveis
Comece com metas possíveis e aumente a atividade gradualmente.
Invista em algo que goste
Escolha atividades de que gosta e que sejam acessíveis na sua rotina.
Evite excesso
Respeite seu ritmo, intercale movimento e descanso e ajuste a carga conforme sua adaptação.
Tenha rotina
Reserve horários e oportunidades para se movimentar regularmente.
Dicas para superar o sedentarismo
Profissionais podem orientar exercícios adequados, inclusive a distância quando apropriado.
Quais as recomendações para combater o sedentarismo da OMS?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou as diretrizes referente às atividade físicas e comportamento sedentário.
Tal documento traz informações para pessoas de todas as idades se manterem ativas fisicamente.
Veja algumas recomendações para cada grupo:
Crianças e adolescentes (5 a 17 anos): Fazer pelo menos 60 minutos por dia de atividade física com intensidade de moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, ao menos 3 vezes na semana, para fortalecer músculos e ossos;
Adultos (18 a 64 anos): Fazer, no decorrer da semana, pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada; ou de 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa;
Idosos (65 anos ou mais): Devem seguir a mesma recomendação de minutos de atividade física aeróbica que os adultos, assim como fazer exercícios de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias;
Mulheres grávidas e puérperas: Fazer pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante a semana, entretanto, é importante consultar seu médico.
Envelhecimento saudável
Para entender o envelhecimento saudável, é necessário entender como acontece o envelhecimento de uma forma negativa.
Declínio da saúde;
Ficar sem dinheiro;
Não ser capaz de viver em casa;
Morte de um cônjuge ou outro membro da família;
Incapacidade de gerenciar suas próprias atividades de vida diária;
Não ser capaz de dirigir;
Estranhos cuidando deles;
Medo de cair ou se machucar;
Seja ativo
Pratique atividades físicas, podendo ser caminhadas, jardinagem, alongamento, subida de escadas e treinamento de força, como o uso de pesos leves ou faixas de resistência.
Coma bem
Comas muitas frutas, verduras, legumes, e diminua o sódio da sua alimentação. Quanto mais colorida for sua refeição, melhor!
Previna acidentes
Certifique-se de que a casa é um está segura para não acontecer tropeções e quedas que podem ocasionar acidentes e prejudicar seu envelhecimento saudável.
Entenda seu estado de saúde
Durma bem
Por isso, é importante ter uma rotina para obter, de forma regular, de 7 a 9 horas de sono por dia.
Cultive bons relacionamentos
Fique sempre conectado com as pessoas que são importantes para você.
Reduza o estresse
Por isso é importante que você entenda os seus gatilhos de estresse e saiba as principais formas de identificar e atenuar o estresse.
Use seu tempo de forma produtiva
Arranje tempo para fazer as coisas que você gosta, tanto de forma individual quanto de forma social.
Abrace o envelhecimento
Saiba como combater o sedentarismo no trabalho
Incentive o uso de escadas
Incentive pausas e deslocamentos ativos, como escadas quando forem seguras e compatíveis com a condição de cada pessoa.
Faça convênios com academias
Parcerias para atividades físicas podem facilitar o acesso, sem impor participação ou metas iguais a todos.
Proponha momentos de alongamento
Propor um momento de alongamento pode ajudar a deixar o corpo mais relaxado. Logo, vale usar a televisão, o e-mail, a Internet e outros recursos para promover essas sessões. Esse processo é bastante comum em trabalhos como o telemarketing, já que permite que o colaborador aprenda a se alongar para encarar mais uma parte da sua rotina.
Conheça a Conexa Saúde
A Conexa oferece serviços de saúde digital que podem apoiar o cuidado físico e mental.
Conclusão
Muitas vezes, o estilo de vida sedentário que você vem levando não apresenta grandes problemas e ameaças para você, entretanto, com o passar do tempo, e quanto mais você demorar para começar a praticar qualquer tipo de exercício físico, isso pode gerar consequências como as informadas no decorrer deste artigo.
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