A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das células musculares, resultando em um crescimento dos músculos. Esse processo é essencial para quem busca aumentar a massa muscular e melhorar a força física. A hipertrofia ocorre como resposta ao estímulo do exercício físico, especialmente ao treino de força, como a musculação. Durante esses exercícios, pequenas lesões ocorrem nas fibras musculares, e o corpo, ao reparar essas lesões, promove o crescimento muscular. A combinação de um treinamento adequado com uma alimentação rica em proteínas e com descanso é fundamental para otimizar a hipertrofia muscular. Entender a quantidade correta de proteínas e como distribuí-las ao longo do dia é crucial para quem busca esses objetivos.
Quanto consumir de proteínas para ganho de massa muscular (hipertrofia)?
A grande procura por academias frequentemente está relacionada com o visual estético e, na maioria dos casos, com o aumento de massa muscular, principalmente por praticantes de musculação. Existe uma crença entre os atletas de que a ingestão adicional de proteínas aumenta a força e melhora o desempenho. Mas quanto de proteína é realmente necessário para o ganho de massa muscular?
A importância das proteínas
A proteína tem um lugar de destaque na alimentação de quem treina com foco no ganho de massa muscular. No entanto, é importante saber que esse macronutriente contribui com muitas outras sínteses e mecanismos do nosso corpo, sendo essencial não só para atletas, mas também para outros públicos e objetivos. Além da construção muscular, as proteínas desempenham funções defensivas, estruturais, reguladoras e transportadoras de fluidos biológicos.
Quantidade adequada de proteínas
A quantidade adequada de proteínas para ganho muscular varia de acordo com o peso corporal, nível de atividade física e objetivos de treino de cada indivíduo. A população em geral deve ingerir cerca de 1g de proteína por quilo de peso ao dia. A Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte mostrou que, para o crescimento muscular e para a manutenção da massa magra, uma ingestão proteica entre 1,4 e 2,0g/kg/dia parece ser suficiente para a maioria dos indivíduos que praticam exercícios.
Para atletas de resistência que seguem dietas hipocalóricas, podem ser recomendadas entre 2,3 e 3,1g/kg/dia para preservar a massa muscular. Ingestões acima de 3,0g/kg/dia podem ter efeitos positivos na composição corporal, mesmo em programas de controle de peso.
Distribuição da ingestão de proteínas
Tão importante quanto o momento em que a proteína é ingerida, seja ele pré ou pós-treino, é o total de proteína ingerida e distribuída ao longo das 24 horas. Pesquisas demonstram que o exercício de força induz o aumento da síntese proteica no período de 24 a 48 horas. Ou seja, a “janela de oportunidade”, que se achava ser limitada entre 4 a 6 horas, parece durar por muito mais tempo. No entanto, nas primeiras 2 horas após o treinamento, há maior aporte de sangue levando nutrientes para os músculos.
Para maximizar os benefícios, aumente o fracionamento das refeições para quatro a seis por dia e mantenha a ingestão proteica distribuída ao longo do dia, associada aos carboidratos. Consuma cerca de 0,25 a 0,3g de proteínas por quilo de peso por refeição. No entanto, há um limite máximo de estímulo à síntese proteica por refeição, que parece estar entre 20 a 30g. Aumentar doses de suplementação ou na alimentação em uma única refeição não potencializa a síntese proteica.
Para entender qual a ingestão ideal para a sua realidade e para as suas necessidades, é importante ter um acompanhamento profissional adequado. Na Conexa, você tem acesso a diversos nutricionistas de forma online, mas com a mesma eficácia do atendimento físico. Agende agora mesmo uma consulta.
Fontes de proteínas
As proteínas dietéticas podem ser divididas em diversas categorias:
- Proteínas de origem animal: Incluem carnes, peixes, aves, laticínios (leite, queijo, iogurte) e ovos. São consideradas proteínas de alta qualidade devido à presença de todos os aminoácidos essenciais. Estes alimentos não só fornecem proteínas, mas também outros nutrientes importantes, como vitaminas B12, vitamina D e minerais, como ferro e zinco.
- Proteínas de origem vegetal: Incluem leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico), cereais integrais (arroz, trigo, aveia), oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes) e sementes (chia, linhaça). São boas fontes de proteína, mas geralmente são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais. No entanto, uma dieta bem planejada pode combinar diferentes fontes vegetais para garantir uma ingestão completa de aminoácidos.
- Proteínas em pó: Desenvolvidas especificamente para suplementar a dieta com proteína, costumam ser derivadas do soro do leite, soja, arroz, ervilha, entre outros. São amplamente utilizadas por atletas e pessoas que buscam aumentar a ingestão proteica de forma prática. Suplementos como whey protein e caseína são populares por sua alta qualidade e facilidade de uso.
Dicas para ganho de massa muscular
O ganho de massa magra envolve a combinação de treino de força, alimentação balanceada e descanso adequado. Além de ajustar a quantidade de proteínas, é importante estar atento a:
- Treino de força: A musculação é fundamental para ganhar massa magra. Procure um programa de treino que inclua exercícios que trabalhem todos os grupos musculares, como agachamentos, levantamento de peso, flexões e remadas. O treino de força provoca microlesões nos músculos, que se reparam e crescem durante o repouso, levando ao aumento de massa muscular.
- Alimentação balanceada: Inclua carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, para fornecer energia durante os treinos. Os carboidratos são importantes para reabastecer as reservas de glicogênio muscular, essenciais para o desempenho durante o exercício.
- Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia para manter o corpo bem hidratado e ajudar na recuperação muscular. A hidratação adequada é importante para a função muscular e para o transporte de nutrientes.
- Descanso adequado: O descanso é essencial para a recuperação muscular. Durma pelo menos 7-8 horas por noite e dê tempo para os músculos se recuperarem entre os treinos. Durante o sono, o corpo libera hormônios como o hormônio do crescimento, que ajudam na reparação e crescimento muscular.
- Suplementos: Se necessário, converse com um nutricionista ou com um médico sobre a possibilidade de suplementar a alimentação com proteínas, aminoácidos ou outros nutrientes que possam ajudar na construção muscular. Além dos suplementos proteicos, outros como creatina e BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) podem ser benéficos. Com a Conexa, você tem acesso a esses e a vários outros profissionais de saúde qualificados, apenas a alguns cliques de distância.
Exemplos de refeições ricas em proteínas
Para ajudar na construção muscular, aqui estão alguns exemplos de refeições ricas em proteínas:
- Café da manhã
- Omelete com vegetais e queijo
- Iogurte grego com frutas e granola
- Lanche da manhã
- Shake de proteína com banana e aveia
- Mix de nozes e frutas secas
- Almoço
- Peito de frango grelhado com quinoa e legumes
- Salada de grão-de-bico com atum, espinafre e tomates
- Lanche da tarde
- Smoothie de whey protein com morangos e amêndoas
- Queijo cottage com fatias de maçã
- Jantar
- Filé de salmão com batata-doce e brócolis
- Bife de carne magra com arroz integral e feijão
- Ceia
- Queijo cottage com mel e nozes
- Pudim de chia com leite de amêndoas
Conclusão
Ganhar massa magra é um processo gradual que envolve dedicação ao treino, alimentação adequada e descanso. A quantidade adequada de proteínas é essencial, mas deve ser parte de uma dieta equilibrada e variada. Consulte um profissional de saúde para um plano personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos específicos.
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Créditos da imagem: buritora em Adobe Stock
