Nos últimos anos, a prevalência de transtornos de saúde mental tem aumentado, com destaque para a depressão e a ansiedade entre as mulheres. Estudos indicam que fatores hormonais, biológicos e sociais desempenham um papel crucial nesse cenário. Condições como a depressão maior, a ansiedade pós-menopausa, a depressão pós-parto e a síndrome pré-menstrual (TPM) estão diretamente associadas às oscilações hormonais do organismo feminino.
A psiquiatria nutricional tem se tornado uma área de grande interesse, investigando o impacto da alimentação na saúde mental. Com a descoberta da inflamação como um processo envolvido nos transtornos psiquiátricos, pesquisadores vêm explorando como determinados nutrientes e compostos bioativos podem contribuir para a regulação do humor e a prevenção de doenças psiquiátricas.
Para as mulheres, que lidam com diferentes estágios fisiológicos ao longo da vida, como gestação, lactação e menopausa, a alimentação equilibrada pode ser uma poderosa aliada na manutenção da saúde mental. Neste guia, abordamos os principais nutrientes que podem favorecer o bem-estar emocional e como incluí-los na alimentação.
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O impacto da nutrição na saúde mental das mulheres
Estudos do Departamento de Saúde e Bem-Estar da Universidade de Binghamton, nos Estados Unidos, revelam que as mulheres são mais suscetíveis às variações da dieta do que os homens.
Isso se deve à diferença na estrutura cerebral entre os sexos: enquanto os homens possuem um maior volume cerebral nas áreas que controlam as emoções, as mulheres apresentam maior conectividade neuronal nessas regiões, tornando seu cérebro mais sensível à qualidade da alimentação.
Com isso, deficiências nutricionais podem aumentar os riscos de transtornos como:
- Depressão maior
- Ansiedade generalizada
- Transtorno bipolar
- Transtornos de humor associados ao ciclo menstrual e menopausa
Por outro lado, uma dieta equilibrada pode atenuar esses sintomas e melhorar o bem-estar mental.
Nutrientes essenciais para a saúde mental feminina
1. Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e por seu papel fundamental na função cerebral. Estudos indicam que uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar na prevenção da depressão e na regulação do humor. Eles atuam na estrutura das membranas celulares dos neurônios, facilitando a comunicação entre as células cerebrais.
Fontes alimentares:
- Peixes gordurosos como salmão, sardinha, atum e cavala.
- Sementes de chia e linhaça.
- Nozes e óleo de linhaça.
Estudos mostram que uma ingestão adequada de ômega-3 pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
2. Flavonoides
Os flavonoides são compostos bioativos com potente ação antioxidante, ajudando a proteger as células cerebrais contra danos oxidativos. Eles estão associados à melhora do humor, redução do estresse e proteção contra o declínio cognitivo.
Fontes alimentares:
- Chá verde e chá preto.
- Frutas vermelhas como morango, mirtilo, jabuticaba e açaí.
- Cacau e chocolate amargo.
3. Carotenoides
Os carotenoides são antioxidantes que contribuem para a proteção dos neurônios contra o estresse oxidativo, além de auxiliarem no combate à inflamação, fator presente em transtornos como depressão e ansiedade.
Fontes alimentares:
- Betacaroteno: encontrado na cenoura, manga, abóbora e batata-doce.
- Licopeno: presente no tomate, melancia e goiaba.
- Zeaxantina e luteína: presentes em vegetais de folhas escuras, como espinafre e couve.
4. Vitaminas do Complexo B
As vitaminas desempenham papéis fundamentais na saúde mental, regulando neurotransmissores e protegendo as células cerebrais:
- Vitamina B6 e B12: essenciais para a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores ligados ao bem-estar.
- Fontes: nozes, castanhas, azeite de oliva e abacate.
- Vitamina C: atua como antioxidante e ajuda na produção de neurotransmissores como a noradrenalina.
- Fontes: carnes magras, ovos, leite, banana, batata e grãos integrais.
- Vitamina D: está associada à regulação do humor e à redução do risco de depressão.
- Fontes: laranja, acerola, kiwi, goiaba, pimentão e brócolis.
- Vitamina E: protege as células nervosas contra o estresse oxidativo.
- Fontes: exposição ao sol, peixes gordurosos, cogumelos e ovos.
5. Minerais Essenciais
Os minerais atuam na regulação do sistema nervoso e influenciam a resposta ao estresse e à ansiedade:
- Zinco: atua na neuroplasticidade e no fortalecimento do sistema imunológico.
- Fontes: carnes, ostras, feijão e sementes de abóbora.
- Selênio: antioxidante essencial para a saúde cerebral.
- Fontes: castanha-do-pará, ovo e peixes.
- Magnésio: ajuda na regulação do estresse e no relaxamento muscular.
- Fontes: espinafre, abacate, banana, amêndoas e chocolate amargo.
6. Proteínas e Triptofano
As proteínas fornecem aminoácidos essenciais, como o triptofano, que é precursor da serotonina, o neurotransmissor do bem-estar. Boas fontes incluem:
- Grão-de-bico e lentilha
- Leite e derivados
- Ovos e pescados
7. Fibras e Probóticos
O intestino é frequentemente chamado de “segundo cérebro” devido à sua conexão com o sistema nervoso central. Manter uma microbiota intestinal saudável pode melhorar o humor e reduzir sintomas de depressão e ansiedade.
- Hortaliças como quiabo e couve-flor
- Frutas como mexerica
- Cereais integrais
- Probóticos como kefir e iogurtes enriquecidos
Hidratação e saúde mental
A água é fundamental para a transmissão dos impulsos nervosos e para a realização das sinapses cerebrais. Pequenos níveis de desidratação podem comprometer a cognição, aumentar a irritabilidade e reduzir a concentração.
Nutrição como adjuvante no tratamento de transtornos mentais
Embora a alimentação tenha um papel essencial na saúde mental, ela não deve ser considerada um tratamento exclusivo para transtornos psiquiátricos. A dieta pode ser utilizada como complemento a terapias farmacológicas e psicológicas, contribuindo para um melhor prognóstico e prevenção de recaídas.
Por isso, caso apresente sintomas persistentes de ansiedade, depressão ou outras alterações emocionais, é fundamental buscar orientação profissional.
Conclusão: o poder da nutrição na saúde mental da mulher
A ciência tem demonstrado que a nutrição desempenha um papel crucial na saúde mental da mulher, influenciando o humor, o bem-estar emocional e a qualidade de vida. A inclusão de nutrientes essenciais e a adoção de hábitos alimentares saudáveis podem ser aliados poderosos na prevenção e no tratamento de transtornos psiquiátricos.
Se você deseja melhorar sua saúde mental por meio da alimentação, conte com o apoio de um profissional especializado. Agende uma consulta com um nutricionista da Conexa e tenha um plano alimentar personalizado para cuidar da sua mente e do seu corpo.
