Você já parou para pensar no que mantém seu corpo funcionando a todo momento? O metabolismo é o grande responsável por isso. Ele engloba todas as reações químicas que ocorrem no organismo para garantir que você tenha energia suficiente para suas atividades diárias e para manter funções essenciais, como a respiração, a digestão e a renovação celular.
Essas reações são impulsionadas por enzimas e têm dois objetivos principais: obter energia química e transformar os nutrientes em componentes essenciais para o corpo. Um dos processos mais importantes do metabolismo é a produção de ATP (adenosina trifosfato), uma molécula fundamental que fornece energia para diversas funções do organismo.
Mas como o metabolismo afeta sua saúde e como ele pode ser otimizado? Neste artigo, vamos explorar como esse processo funciona e quais hábitos podem ajudar a mantê-lo equilibrado.
Tipos de metabolismo
1. Catabolismo
Também chamado de via degradativa, é um processo contínuo e compreende as reações que promovem a degradação das moléculas complexas em produtos mais simples, com a liberação de energia. A energia liberada pela via catabólica é utilizada pelo organismo para a realização das mais diversas atividades.
2. Anabolismo
também chamado de via biossintética, compreende as reações nas quais moléculas complexas são produzidas a partir de moléculas simples. Para que as reações ocorram, é necessário o consumo de energia. O anabolismo é essencial, por exemplo, para o processo de crescimento e manutenção do organismo.
3.Metabolismo energético
O metabolismo energético compreende o conjunto de reações que envolvem trocas energéticas no organismo. Para que essas reações ocorram, são necessários substratos energéticos, que são provenientes da alimentação. As principais fontes de energia utilizadas nessas reações são os carboidratos, os lipídios e as proteínas.
As moléculas provenientes do processo de digestão dos alimentos são encaminhadas para as células, onde são oxidadas, produzindo energia.
No processo de digestão os alimentos são quebrados em moléculas menores e absorvidos, indo para a corrente sanguínea. A partir da corrente sanguínea, são deslocados para vários tecidos e, nas células são oxidados, produzindo, assim, energia.
Os carboidratos, por exemplo, podem ser armazenados na forma de glicogênio no fígado e serem utilizados quando o organismo não consumir uma quantidade dessa substância suficiente para a produção de energia. Além de fornecer energia, os alimentos fornecem os precursores para a síntese de biomoléculas, como os aminoácidos essenciais.
4.Metabolismo basal
O metabolismo basal é a quantidade de energia que o organismo necessita para realizar as mais diversas funções. Cerca de 75% da energia produzida a partir da alimentação é utilizada para a realização das funções vitais do organismo, como a respiração, atividades do sistema nervoso e circulação.
A taxa de metabolismo basal pode variar de acordo, por exemplo, com o sexo e a idade.
Alguns fatores influenciam a quantidade de energia a ser gasta pelo organismo. Indivíduos mais jovens, por exemplo, apresentam um gasto maior de energia para o seu crescimento. As mulheres, em virtude da menor porcentagem de massa muscular e da ação dos hormônios femininos, apresentam menor taxa metabólica basal que os homens.
Taxa Metabólica Basal (TMB): o que é
A taxa metabólica basal, conhecida também como gasto energético basal, é a quantidade de energia que o corpo, em repouso, gasta para manter as suas funções vitais, como respiração, batimentos do coração e manutenção da temperatura corporal.
Os valores da taxa metabólica basal variam de acordo com a idade, o peso e o sexo, e servem para entender o total de energia que o corpo gasta por dia, sendo uma ferramenta útil para auxiliar no planejamento alimentar de pessoas que desejam manter o peso, engordar ou emagrecer.
A Organização Mundial de Saúde criou uma fórmula para estimar a taxa metabólica basal de acordo com a idade e o sexo, como explicado na tabela a seguir:
| Idade | Mulher | Homem |
| 0 a 3 anos | (58,317 x peso em kg) – 31,1 | (59,512 x peso em kg) – 30,4 |
| 3 a 10 anos | (20,315 x peso em kg) + 485,9 | (22,706 x peso em kg) + 504,3 |
| 10 a 18 anos | (13,384 x peso em kg) + 692,6 | (17,686 x peso em kg) + 658,2 |
| 18 a 30 anos | (14,818 x peso em kg) + 486,6 | (15,057 x peso em kg) + 692,2 |
| 30 a 60 anos | (8,126 x peso em kg) + 845,6 | (11,472 x peso em kg) + 873,1 |
| ≥ 60 anos | (9,082 x peso em kg) + 658,5 | (11,711 x peso em kg) + 587,7 |
O cálculo da taxa metabólica basal também pode ser feito através de um teste chamado calorimetria, onde se calcula o gasto de energia de acordo com o gás carbônico produzido durante a respiração. Com este método também é possível avaliar a influência da atividade física sobre a taxa metabólica basal.
Exemplo de cálculo de taxa metabólica basal
O cálculo da taxa metabólica basal para uma mulher de 33 anos e com 80 Kg de peso corporal é de (8,126 x Peso) + 845,6. Logo, a taxa metabólica basal desta mulher é de 1495,68 calorias.
Diferença entre taxa metabólica basal e gasto calórico total
A taxa metabólica basal é um cálculo usado para estimar a quantidade de energia que o corpo gasta para manter as funções vitais, como batimentos do coração, respiração e funcionamento do cérebro, sem considerar a energia que se gasta em outras atividades ao longo do dia.
Já o gasto calórico total é o resultado de um cálculo onde se multiplica a taxa metabólica basal pelo fator de atividade, que é a energia gasta em atividades como cozinhar, trabalhar e praticar exercícios físicos. O gasto calórico total é utilizado para estimar a quantidade de calorias que se gasta por dia, sendo usado principalmente em dietas para manter o peso, engordar ou emagrecer.
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Como a taxa metabólica basal afeta o peso?
A taxa metabólica basal pode influenciar no peso corporal, pois quanto menor for o gasto de energia do organismo em repouso, menor será o gasto de calorias ao longo do dia, o que pode contribuir para o excesso de peso e obesidade. Por outro lado, quanto maior for a taxa metabólica basal, maior será o gasto calórico total, auxiliando no emagrecimento.
Algumas teorias explicam que o percentual de massa muscular e gordura corporal também podem influenciar na taxa metabólica basal. Pessoas com excesso de peso ao iniciarem um programa de dieta e atividade física, tendem a perder peso com mais facilidade do que pessoas com peso adequado. Isso acontece porque quanto maior for o peso, maior será o esforço e a energia gasta pelo corpo para manter as suas funções básicas, por exemplo.
Como aumentar a taxa metabólica basal
Para aumentar a taxa metabólica basal, é importante praticar atividades físicas regularmente, incluindo atividades de alta intensidade, como corrida ou natação e exercícios de força, como musculação e HIIT, porque estes tipos de atividades estimulam o ganho de massa muscular e aceleram a respiração, estimulando o gasto de energia em repouso e facilitando o emagrecimento.
Além disso, manter uma alimentação balanceada, priorizando vegetais, frutas, água, proteínas, gorduras saudáveis e alimentos com propriedades termogênicas, como canela e chá verde, também ajudam a aumentar a taxa de metabolismo basal, estimulando o gasto calórico e promovendo a perda de peso.
É possível diminuir a taxa de metabolismo basal?
Não praticar ou praticar pouca atividade física é um dos fatores que podem diminuir a taxa de metabolismo basal. Além disso, o estresse pode aumentar a produção de cortisol, um hormônio que, em excesso, diminui a massa muscular, reduzindo o metabolismo basal.
Ficar muitas horas sem comer ao longo do dia pode levar a alterações hormonais que fazem com que o organismo diminua a taxa de metabolismo basal para poupar energia, promovendo o ganho de peso. No entanto, o ganho de peso, nesta situação, geralmente acontece por aumento de gordura corporal, o que pode causar o surgimento de obesidade, gordura no fígado e problemas cardiovasculares.
É importante lembrar que ficar apenas algumas horas ao longo do dia sem comer não é considerado jejum intermitente, que é uma dieta onde deve-se ficar sem comer alimentos sólidos por pelo menos 16 horas e que aumenta o metabolismo.
Como acelerar o metabolismo?
Algumas dicas simples como fazer o jejum intermitente, praticar atividade física regularmente e ter boas noites de sono, ajudam a acelerar o metabolismo, promovendo a queima de gordura corporal e o emagrecimento.
No entanto, para aumentar o metabolismo, é recomendado também manter uma dieta equilibrada, priorizando a ingestão de frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas e proteínas magras.
As principais dicas para incluir no dia a dia e que podem ajudar a acelerar o metabolismo, são:
1. Comer alimentos termogênicos
Os alimentos termogênicos, como canela, gengibre e café, contêm cinamaldeído, gingerol e cafeína, compostos bioativos que estimulam o sistema nervoso central, acelerando o metabolismo e promovendo a queima de gordura corporal.
2. Fazer jejum intermitente
O Jejum intermitente é uma estratégia que consiste em ficar entre 16 e 24 horas seguidas sem comer, o que ajuda a diminuir os níveis dos hormônios insulina e glicose no sangue e obriga o corpo a usar as células de gordura para fornecer energia, acelerando o metabolismo e promovendo a perda de peso.
No entanto, o jejum intermitente não é adequado para todas as pessoas, sendo o ideal realizá-lo sob a orientação de um nutricionista.
3. Comer mais proteínas
Comer mais proteínas ajuda a aumentar o metabolismo entre 15 e 20%, pois o corpo gasta mais calorias para digerir esse nutriente. Além disso, a ingestão de proteína também estimula a produção de músculo, um tecido que gasta mais energia para ser mantido, ajudando a acelerar o metabolismo.
Alguns dos alimentos fonte de proteínas são carnes, frango, ovos, tofu, peixes e queijos, que devem ser consumidos em todas as refeições ao longo do dia.
4. Beber chá verde
O chá verde possui catequinas e cafeína, compostos com propriedades termogênicas que ajudam a acelerar o metabolismo, fazendo com que o organismo gaste mais energia. Além disso, as catequinas, a cafeína e os polifenóis presentes no chá verde também ajudam a aumentar a queima de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento.
Para se obter os benefícios com o chá verde, é recomendado beber de 3 a 4 xícaras de chá distribuídas ao longo do dia.
5. Fazer exercícios 2 a 3 vezes por semana
Fazer exercícios físicos, principalmente musculação, de 2 a 3 vezes por semana tonifica e aumenta a massa muscular, acelerando o metabolismo e promovendo a perda de peso.
Isso porque os músculos gastam mais energia do que o tecido adiposo, e por isso, os exercícios de musculação ajudam a a aumentar o metabolismo.
6. Praticar treinos de alta intensidade
Os exercícios físicos de alta intensidade, como o HIIT ou crossfit, também ajudam a manter o metabolismo corporal aumentado por cerca de 4 horas.
Outras opções de exercícios físicos que podem ser feitos em dias intercalados com os treinos de musculação, são os exercícios aeróbicos como caminhada, corrida, natação ou ciclismo, que também ajudam a acelerar o metabolismo.
7. Comer alimentos ricos em vitamina B
As vitaminas do complexo B, como a vitamina B1, vitamina B2 e vitamina B6, ajudam a transformar a energia dos carboidratos, proteínas e gorduras em calorias, aumentando o metabolismo corporal.
Os alimentos ricos em vitamina B incluem carnes, fígado, cereais integrais, leguminosas e leite e derivados, por exemplo.
8. Reduzir o estresse
Reduzir o estresse e a ansiedade é importante para equilibrar a produção de cortisol, um hormônio que, em excesso, reduz a massa muscular, levando a diminuição do metabolismo.
Algumas dicas para reduzir o estresse incluem praticar atividades físicas, fazer atividades que relaxam a mente, como meditação ou yoga, ou praticar algum hobby, como fotografia, costura ou pintura, por exemplo.
9. Beber água gelada
Beber entre 1,5 e 3 litros de água fria ou gelada ao longo do dia estimula o sistema nervoso simpático, uma região do sistema nervoso central que está relacionada com o aumento do metabolismo, promovendo o gasto de energia e a perda de peso.
10. Dormir de 7 a 9 horas por noite
Dormir de 7 a 9 horas por noite é essencial para regular a produção de cortisol, um hormônio que, em excesso, reduz a massa muscular, causando a diminuição do metabolismo.
Além disso, dormir bem estimula a produção de GH, um hormônio que contribui para o aumento da massa muscular, acelerando o metabolismo e estimulando a queima de calorias.
11. Consumir pimenta caiena
A pimenta caiena é rica em capsaicina, uma substância termogênica, que aumenta o metabolismo e estimula a queima de gordura corporal, ajudando no emagrecimento.
Esse tipo de pimenta pode ser adicionado na alimentação ou consumido na forma de suplementos, por exemplo.
12. Evitar açúcar e alimentos processados
Para acelerar o metabolismo também é importante evitar açúcar ou alimentos processados, pois aumentam a quantidade de tecido adiposo no organismo, o que deixa o metabolismo mais lento.
Desta forma, é recomendado evitar alimentos como bolos, doces, biscoitos, salsichas, linguiças, bacon, presunto, apresuntado, queijo cheddar ou fast food, por exemplo.
13. Priorizar o consumo de carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são ricos em fibras que são importantes para dar energia, principalmente antes do treino de musculação, favorecendo o ganho de massa muscular e, assim, aumentar o metabolismo.
Alguns exemplos de carboidratos complexos são batata doce, arroz e macarrão integrais, aveia em flocos, quinoa, feijão ou grão de bico, por exemplo.
O que pode deixar o metabolismo lento?
Algumas situações podem deixar o metabolismo mais lento, sendo as principais:
- Genética;
- Idade mais avançada;
- Excesso de peso;
- Má alimentação;
- Sedentarismo;
- Sono desregulado;
- Beber pouca água;
- Ficar muitas horas sem comer;
- Hipotireoidismo.
O metabolismo mais lento pode ser identificado através de alguns sinais e sintomas, como ganho de peso, pele mais seca, dificuldade para perder peso e cansaço excessivo.
No caso de pessoas saudáveis, é possível acelerar o metabolismo apenas através da melhora dos hábitos alimentares e prática de atividade física regular, no entanto caso a pessoa possua excesso de peso ou alterações hormonais, por exemplo, pode ser necessário que o médico seja consultado, além de ser também importante acompanhamento com o nutricionista.
Cada organismo é único, e contar com a orientação de um profissional pode ser o caminho mais eficaz para alcançar seus objetivos. Que tal dar o primeiro passo? Agende agora uma consulta online com uma das nutricionistas da Conexa e receba um plano alimentar personalizado para potencializar seu metabolismo e sua qualidade de vida!
