As gorduras são nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Elas fornecem energia para as células, protegem os órgãos, regulam a temperatura corporal e auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Além disso, participam da formação de hormônios e influenciam diretamente a saúde cardiovascular e metabólica.
No entanto, nem todas as gorduras são benéficas. Enquanto algumas ajudam a melhorar os níveis de colesterol e reduzir inflamações, outras podem aumentar o risco de doenças como aterosclerose, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer.
Neste artigo, você vai entender os diferentes tipos de gordura, seus benefícios e riscos, além de aprender como consumi-las da melhor forma para manter a saúde equilibrada.
E se você precisar de ajuda para deixar sua dieta mais balanceada ou atingir seus objetivos, conte com nosso time de nutricionistas para te ajudar! Basta agendar uma consulta online e dar o primeiro passo.
Tipos de gorduras e seus impactos no organismo
As gorduras podem ser classificadas em quatro principais tipos: saturadas, trans, monoinsaturadas e poli-insaturadas. Cada uma delas tem efeitos diferentes no corpo e deve ser consumida com equilíbrio.
1. Gorduras saturadas
As gorduras saturadas, quando consumidas em excesso, podem aumentar os níveis de colesterol LDL (colesterol “ruim”), contribuindo para o desenvolvimento de doenças como:
- Infarto do miocárdio
- Hipertensão arterial
- Aterosclerose
- Acidente vascular cerebral (AVC)
Contudo, algumas fontes naturais de gordura saturada, como salmão, chocolate amargo e coco, podem oferecer benefícios à saúde quando consumidas com moderação.
Alimentos ricos em gordura saturada
- Carnes vermelhas (bovina, suína, cordeiro)
- Embutidos (bacon, linguiça, presunto, salame)
- Laticínios integrais (leite, manteiga, queijos)
- Alimentos industrializados (biscoitos, bolachas recheadas, molhos prontos)
- Fontes vegetais (óleo de dendê, azeite de oliva, óleo de coco)
Quantidade recomendada
O consumo diário de gordura saturada não deve ultrapassar 10% do valor calórico total da dieta. Para uma dieta de 1800 calorias, recomenda-se um limite de 20g de gordura saturada, equivalente a cerca de 200g de picanha grelhada.
2. Gorduras trans
As gorduras trans são as mais prejudiciais à saúde. Elas aumentam o colesterol LDL, reduzem o colesterol HDL (colesterol “bom”) e elevam os riscos de:
- Diabetes tipo 2
- Doenças cardiovasculares
- Aterosclerose e AVC
- Câncer e inflamações crônicas
Alimentos ricos em gordura trans
- Bolos e tortas industrializadas
- Biscoitos recheados e salgadinhos de pacote
- Margarina e cremes vegetais
- Sorvetes e fast food
- Pipoca de micro-ondas
Quantidade recomendada
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda evitar ao máximo o consumo de gorduras trans. No entanto, o limite diário indicado é de até 1% do valor calórico total da dieta. Para uma alimentação de 2000 calorias, isso equivale a 2g por dia.
3. Gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas, como o ômega 9, são benéficas para a saúde cardiovascular, pois ajudam a:
- Aumentar o colesterol HDL (colesterol “bom”)
- Reduzir os níveis de triglicerídeos e LDL
- Melhorar a absorção de vitaminas A, D, E e K
Alimentos ricos em gordura monoinsaturada
- Abacate
- Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim)
- Azeite de oliva e óleo de canola
- Óleo de girassol
Quantidade recomendada
O consumo diário recomendado é de 10% a 20% do valor calórico total. Em uma dieta de 2000 calorias, isso representa entre 22 a 44g de gordura monoinsaturada por dia, o equivalente a 2 a 4 colheres de sopa de azeite de oliva.
4. Gorduras poli-insaturadas
As gorduras poli-insaturadas, como ômega 3 e ômega 6, possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Seus principais benefícios incluem:
- Redução do risco de doenças cardiovasculares
- Prevenção da trombose e do infarto
- Melhora do funcionamento cerebral e prevenção da depressão
- Apoio no controle da glicemia e da pressão arterial
Alimentos ricos em gordura poli-insaturada
- Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum, arenque)
- Nozes e sementes (chia, linhaça, girassol)
- Óleos vegetais (azeite de oliva, óleo de abacate)
Quantidade recomendada
A ingestão diária recomendada é de 12% do valor calórico total. Para uma dieta de 1500 calorias, isso equivale a 20g de gordura poli-insaturada, aproximadamente 100g de sementes de chia.
Gordura visceral: o que é e como reduzir?
A gordura visceral é a gordura acumulada na região abdominal, ao redor de órgãos como fígado, pâncreas e intestino. Seu excesso está associado a um maior risco de doenças como:
- Infarto e AVC
- Diabetes tipo 2
- Hipertensão arterial
- Doença de Alzheimer
Como perder gordura visceral?
1. Alimentação balanceada
- Consuma frutas, verduras e proteínas magras (frango, peixe, tofu)
- Prefira gorduras boas, como azeite de oliva e castanhas
- Evite açúcar refinado, frituras e ultraprocessados
2. Exercícios físicos regulares
- Aeróbicos: corrida, ciclismo, natação
- Treinos de alta intensidade: HIIT, circuitos funcionais
A prática de 30 minutos diários de exercícios pode reduzir significativamente os níveis de gordura visceral.
O que é gordura marrom e qual sua função?
A gordura marrom (tecido adiposo marrom) é um tipo de gordura que auxilia na produção de calor e aceleração do metabolismo basal. Diferente da gordura visceral, a gordura marrom ajuda na queima de calorias e no controle da temperatura corporal.
Seus efeitos podem ser potencializados por meio de estímulos como:
- Exposição ao frio
- Atividade física regular
- Alimentação rica em antioxidantes
Conclusão
As gorduras são nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo, mas é fundamental escolher as opções mais saudáveis. Enquanto as gorduras mono e poli-insaturadas promovem benefícios cardiovasculares e metabólicos, as gorduras saturadas e trans devem ser consumidas com moderação para evitar problemas de saúde.
Para manter o equilíbrio na alimentação e consumir as gorduras certas para sua saúde, agende uma consulta online com uma das nutricionistas da Conexa e tenha um plano alimentar personalizado para suas necessidades!
