A dieta mediterrânea é um tipo de alimentação saudável que prioriza o consumo de alimentos frescos e naturais, baseando-se nos sabores e tradições da região mediterrânea, o que traz benefícios para a saúde de uma forma geral, além de diminuir o risco de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e doenças degenerativas.
A dieta mediterrânea prioriza o azeite de oliva como principal fonte de gordura, além de frutas, vegetais, legumes, cereais integrais, sementes, frutos secos e peixes, evitando produtos industrializados nocivos para a saúde, como salsichas, salgados, alimentos congelados e pré-prontos.
Essa dieta é, na verdade, um tipo de alimentação que ajuda a mudar o estilo de vida, e nem sempre é necessário ter poucas calorias para ajudar a perder peso, pois naturalmente ajuda a melhorar o metabolismo e a promover o controle do peso.
Principais benefícios
Os principais benefícios da dieta mediterrânea são:
1. Diminui o risco de doenças cardiovasculares
A dieta mediterrânea inclui alimentos como azeite de oliva, peixes, frutos secos, frutas e vegetais, que possuem ácidos graxos polinsaturados, vitamina E, fibras e antioxidantes, que são responsáveis por diminuir a inflamação do organismo, melhorar a circulação sanguínea e ajudar a diminuir o colesterol LDL no sangue, além de promover o aumento do colesterol HDL, prevenindo, assim, doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto, derrame cerebral, entre outras.
2. Previne o câncer
A grande quantidade de frutas e verduras na dieta mediterrânea garante uma boa quantidade de antioxidantes, o que ajuda a diminuir o risco de alguns tipos de câncer, principalmente de estômago e esôfago, além de câncer de mama e de ovário, de acordo com alguns estudos científicos.
3. Ajuda a emagrecer
Como na dieta mediterrânea há maior incentivo para o consumo de alimentos naturais e frescos com alto teor de fibras, gorduras boas e antioxidantes, essa alimentação ajuda a melhorar o metabolismo e a aumentar os níveis de saciedade durante o dia, diminuindo o consumo de calorias e favorecendo o controle do peso.
Além disso, nessa alimentação também se evita o consumo de alimentos industrializados e processados, que são ricos em gordura, sódio e açúcares, o que também é importante para a diminuição do peso.
4. Controla o açúcar no sangue
Os alimentos ricos em fibras, como os vegetais, frutas, legumes e frutos secos, que fazem parte da alimentação mediterrânea, promovem um controle do açúcar do sangue depois das refeições, diminuindo o risco de diabetes, além de também auxiliar no tratamento de pessoas já diagnosticadas com diabetes.
Além disso, como a dieta mediterrânea possui grande quantidade de substâncias antioxidantes, ajuda a melhorar as funções do organismo e de vários órgãos, incluindo o pâncreas, que é responsável pela produção do hormônio insulina, que atua diminuindo a concentração de glicose no sangue.
5. Melhora a função cognitiva
Os altos níveis de antioxidantes na dieta mediterrânea protegem as células neuronais, evitando o estresse oxidativo e, consequentemente, a destruição dos neurônios, preservando a capacidade cognitiva ao longo do tempo. Além disso, é capaz de prevenir a perda de memória e diminuir as chances de desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson, Alzheimer e a demência, por exemplo.
6. Alivia dos sintomas da artrite reumatoide
A dieta mediterrânea é rica em ômega-3, que possui propriedades anti-inflamatória, ajudando a diminuir e a aliviar a rigidez e dor nas articulações em doenças de origem inflamatória, como a artrite reumatoide.
Como fazer a dieta mediterrânea
Para fazer a dieta mediterrânea, deve-se alterar a alimentação da seguinte forma:
1. Evitar produtos industrializados
A alimentação tem que ser na maior parte formada por produtos naturais, principalmente de origem vegetal, como arroz integral, soja e legumes. No entanto, produtos naturais de original animal, como ovos e leite, também podem ser consumidos com moderação. Além disso, deve-se trocar os alimentos que se compram prontos, como biscoitos e bolos, preferindo as versões caseiras.
Retirar os produtos industrializados vai ajudar a diminuir a produção de toxinas no organismo, reduzir a inflamação e combater a retenção de líquidos, ajudando naturalmente a desinchar.
2. Consumir peixes e frutos do mar
Deve-se consumir peixes ou frutos do mar pelo menos 3 vezes por semana, pois são fontes de proteínas e gorduras boas, como o ômega-3, que atua como anti-inflamatório, ajudando a aliviar dores nas articulações, melhorar a circulação sanguínea e prevenir doenças cardíacas.
3. Azeite e gorduras boas
O azeite e óleos vegetais como óleo de canola e de linhaça são ricos em gorduras boas para o coração, que ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.
Para obter os benefícios, deve-se adicionar o azeite na preparação já pronta, consumindo no máximo 2 colheres de sopa por dia. O azeite também deve ser usado para cozinhar, fazendo refogados e para grelhar as carnes ou peixe. O óleo de girassol raramente é usado.
4. Alimentos integrais
A dieta mediterrânea é rica em alimentos integrais como arroz, farinha, aveia e macarrão integral, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais que melhoram o funcionamento do organismo, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras no intestino.
Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.
5. Frutas e verduras
Aumentar o consumo de frutas e verduras é um importante ponto dessa dieta, pois elas vão fornecer fibras, vitaminas e minerais para o metabolismo, e trazer a sensação de saciedade, ajudando na perda de peso. É recomendado comer no mínimo 3 frutas diferentes por dia, um bom hábito é depois de cada refeição comer 1 fruta, seja no café da manhã, almoço, lanches e jantar.
6. Leite e derivados desnatados
Para melhorar a alimentação e diminuir o consumo de gordura, deve-se preferir utilizar leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos, como ricota e cottage, ou escolher as versões light dos produtos. Para adoçar um pouquinho o iogurte natural pode-se adicionar 1 colher de café de mel ou de compota caseira.
7. Fontes de proteína
As carnes vermelhas devem ser de cortes magros, onde não se observa a parte da gordura, e fica restrita a apenas 1 consumo por semana, assim há espaço para refeições com ovos, peixes e misturas de grãos que também são boas fontes de proteína, como arroz + feijão, arroz + lentilhas ou arroz + ervilhas.
8. Bebidas
A bebida mais indicada para matar a sede a acompanhar as refeições é a água, podendo-se optar pela água saborizada adicionando limão, ou rodelas de gengibre.
Além disso, é permitido 1 taça de vinho por dia (180 ml), especialmente após o jantar, já que contém boas quantidades de polifenois, como o resveratrol, uma substância rica em antioxidante que ajuda a cuidar dos vasos sanguíneos.
Cardápio da dieta mediterrânea
A seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta mediterrânea:
| Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
Café da manhã | 1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com ricota + 1 fatia de mamão | vitamina de banana e maçã feita com leite desnatado + 2 colheres de sopa de aveia | Mingau de aveia, feito com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa rasa de cacau em pó |
Lanche da manhã | 3 torradas integrais + manteiga + 2 castanhas | 1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura + 3 bolachas tipo Maria ou maizena | 1 iogurte natural + 1 colher de chá de chia |
Almoço | meia posta de salmão grelhado + 2 batatas cozidas regadas com azeite e brócolis | 1 bife de peite de frango grelhado com molho de tomate + 4 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão | Macarronada de atum ao molho pesto, utilizando macarrão integral |
Lanche da tarde | 1 iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça + 1 tapioca com queijo light + 1 banana | 1 iogurte natural + 1 pão integral com queijo cottage + 6 morangos | 1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre, limão e maçã + 1 pão integral com queijo ricota |
Jantar | 1 coxa de frango cozida com 2 colheres de ervilha + salada de alface crespa, tomate e cebola roxa + 1 pera | 1 bife de peru grelhado + salada de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada + 1 fatia de abacaxi | 1 omelete feita com 2 ovos + salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela + 1 laranja |
Esse cardápio deve ser feito utilizando de preferência legumes e verduras frescos, sendo importante lembrar de acrescentar 1 colher de chá de azeite de oliva no prato do almoço e do jantar.
A dieta mediterrânea ajuda a melhorar a saúde cerebral
Um dos motivos pelos quais a dieta mediterrânea é considerada a melhor é que ela está entre os planos alimentares mais estudados no que diz respeito aos benefícios à saúde.
Pesquisas descobriram que a adesão a uma dieta de estilo mediterrâneo está associada a um risco reduzido de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, doenças respiratórias, como a doença pulmonar obstrutiva crônica, e ainda, doenças neurodegenerativas (como Alzheimer e Parkinson).
A dieta mediterrânea tem sido associada a vários benefícios para a saúde mental como a melhoria do bem-estar mental, incluindo taxas mais baixas de ansiedade, depressão e melhor humor geral
Em outro estudo realizado no início deste ano, os pesquisadores compararam os efeitos de vários padrões alimentares à base de vegetais sobre o humor com 333 participantes saudáveis. Eles descobriram que aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea tinham um humor sempre melhor e mais positivo.
Peixes como atum, arenque, salmão e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, saudáveis para o coração, e um componente essencial da dieta mediterrânea.
Uma dieta que contribui para a menor incidência de câncer
Seguir uma dieta mediterrânea também tem sido associado a uma menor incidência de várias formas de câncer, especialmente câncer colorretal, câncer de mama, câncer gástrico, câncer de fígado, câncer de cabeça e pescoço e câncer de próstata.
Mesmo entre as pessoas que não perdem peso, a dieta mediterrânea pode atenuar alguns dos riscos associados ao excesso de peso, inclusive a doença hepática gordurosa não alcoólica.
Há muitos dados científicos sólidos que explicam os benefícios da dieta mediterrânea: ela é rica em agentes antioxidantes e anti-inflamatórios, como gorduras insaturadas, vitaminas C e E, ácido fólico, bem como fitoquímicos (compostos que promovem a saúde nas plantas), como carotenóides, polifenóis, licopeno e flavonóides.
Além disso, vários componentes alimentares da dieta mediterrânea – como gorduras mono e poliinsaturadas, fibras e fitoquímicos em produtos agrícolas, podem ter um efeito positivo na sensibilidade à insulina.
E evidências crescentes sugerem que a dieta mediterrânea tem um efeito redutor de lipídios, protege contra a agregação plaquetária (que pode levar a coágulos sanguíneos) e modifica os hormônios e fatores de crescimento envolvidos no desenvolvimento do câncer.
Uma dieta boa para o ser humano e para o planeta
Muitos especialistas acreditam que a dieta mediterrânea é a ideal para a maioria das pessoas porque é rica em micro e macronutrientes e tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Além de usar menos água, terra e fertilizantes do que as dietas baseadas em animais, a dieta mediterrânea reduz as emissões de gases do efeito estufa, como o dióxido de carbono e o óxido nitroso, que contribuem para a mudança climática. Em última análise, a dieta mediterrânea não é apenas saudável para você, mas também para o planeta.
