Manter uma alimentação saudável é um dos pilares para uma vida equilibrada e plena. Com a correria do dia a dia, pode parecer desafiador fazer escolhas alimentares que beneficiem nossa saúde. No entanto, com algumas orientações práticas e um pouco de planejamento, é possível adotar hábitos alimentares que não apenas melhoram nosso bem-estar físico e mental, mas também previnem diversas doenças.
Importância da alimentação saudável para a perda de peso
Além de contribuir para a saúde geral, uma alimentação equilibrada desempenha um papel crucial na perda de peso. Incorporar alimentos ricos em nutrientes e controlar as porções são passos essenciais para alcançar e manter um peso saudável.
- A base do almoço e do jantar são os vegetais
Legumes e vegetais devem sempre compor a porção principal do almoço e do jantar, pois proporcionam maior saciedade e possuem poucas calorias, o que auxilia na perda de peso. A porção recomendada varia de 1 a 2 xícaras de vegetais crus ou 1 xícara de vegetais cozidos.
Além disso, os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que melhoram o funcionamento do intestino, favorecendo a saúde da microbiota. Isso não só melhora o metabolismo e auxilia na desintoxicação do organismo, como também proporciona mais energia e aumenta a sensação de bem-estar.
- Consumir pequenas porções de carboidratos
Recomenda-se consumir pequenas porções de carboidratos, preferencialmente integrais, em cada refeição, como pães, massas, arroz, farofa, bolos e tapioca. A quantidade ideal varia de pessoa para pessoa, então, uma boa estratégia é reduzir gradualmente as porções. Por exemplo, se você normalmente consome 6 colheres de sopa de arroz, comece a consumir 5, depois 4, e assim por diante.
Você também pode substituir a farinha de trigo por farinhas mais ricas em fibras, como farinha de aveia, de coco ou de amêndoas, para preparar panquecas, pastéis e bolos.
- Os lanches também devem ter proteínas
É muito comum que a maioria das pessoas consuma apenas frutas, torradas ou pão com café nos lanches. No entanto, o ideal é variar mais e incluir proteínas nessas refeições, pois elas exigem mais energia para serem digeridas e aumentam a saciedade.
Bons exemplos de lanches incluem 1 fatia de pão integral com 1 ovo e 1 fatia de queijo, iogurte natural com um punhado de nozes, panqueca integral com banana, canela e farinha de aveia, ou uma vitamina de frutas com um punhado de amêndoas.
- Incluir azeite, frutos secos e sementes
Esses alimentos são ricos em gorduras boas e ômega-3, que possuem ação anti-inflamatória, antioxidante e aumentam a saciedade, ajudando o organismo a funcionar melhor. Nesse grupo, estão incluídos alimentos como abacate, coco, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim e nozes.
Para incorporá-los à dieta, adicione uma colher de chá de azeite de oliva no almoço e no jantar. Nos lanches, você pode consumir uma fruta com 10 unidades de frutos secos ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim. Outra opção é preparar vitaminas com abacate e adicionar sementes de linhaça, chia ou abóbora em saladas, cereais, ovos ou iogurte.
- Fruta tem limite, não exagere
Apesar de serem saudáveis, as frutas também têm calorias e algumas são facilmente digeridas. Assim, ao invés de comer 2 ou 3 frutas em uma só refeição, o melhor é comer 1 fruta com 1 punhado de frutos secos, por exemplo, ou com iogurte natural, pois assim adicionam-se gorduras boas e proteínas, deixando a refeição mais nutritiva.
O ideal é consumir as frutas em sua forma "pura", sem ser em forma de suco, isso porque dessa forma é possível ter a maior quantidade de fibras, ajudando a manter a saúde do intestino e a aumentar a sensação de saciedade. O recomendado é consumir 2 a 3 porções de frutas por dia.
- Beber água diariamente
É fundamental consumir entre 2 a 2,5 litros de água por dia. O ideal é evitar ingerir líquidos durante as refeições para não se sentir cheio e, assim, garantir que você consuma as porções adequadas de alimentos. Uma ótima opção é beber água com limão, pois ajuda a limpar o paladar e reduz a vontade de comer doces.
- Consumir proteínas com baixo teor de gordura
A proteína desempenha um papel fundamental no processo de perda de peso, pois aumenta a saciedade e favorece o desenvolvimento da massa muscular. Por isso, é recomendável incluir diariamente na alimentação carnes brancas como frango e peru sem pele, peixe e, preferencialmente, cortes magros de carnes vermelhas.
Também é importante incorporar ovos, queijos brancos com baixo teor de gordura, como ricota ou muçarela, e leite e derivados desnatados. Leguminosas como feijões, lentilhas e grão de bico também são excelentes fontes de proteína, especialmente quando combinadas com arroz, proporcionando uma boa quantidade de nutrientes.
As quantidades recomendadas variam conforme idade, sexo, nível de atividade física e condições de saúde específicas. Portanto, é aconselhável buscar orientação de um nutricionista para uma avaliação completa e a elaboração de um plano nutricional adaptado às necessidades individuais. Com a Conexa, você tem diversos nutricionistas à disposição e com disponibilidades de horários que se encaixam na sua rotina. Agende agora mesmo sua consulta.
Quais os 5 vilões da dieta?
Mesmo sabendo as instruções para seguir uma dieta equilibrada e saudável, é preciso manter a atenção naquilo que você consome. Em meio a tantas opções disponíveis no mercado, é comum cometer erros na escolha dos alimentos, optando por produtos que podem ser verdadeiros vilões para a dieta e para a saúde. Vamos te mostrar os cinco principais tipos de alimentos que você deve evitar e explorar alternativas mais saudáveis para substituir esses itens no seu dia a dia.
- Frituras em óleos vegetais
Alimentos preparados na forma de fritura são muito ricos em calorias extras vindas da gordura, sendo desnecessários principalmente para quem deseja perder peso. Além disso, o consumo excessivo de óleos vegetais refinados, como os de soja, canola e milho, pode prejudicar a saúde.
Alternativa saudável: utilize preparações grelhadas ou assadas no forno ou em fritadeiras elétricas que não precisam de óleo para preparar o alimento. Isso reduz bastante as calorias consumidas e o uso de óleos.
- Carnes processadas e embutidos
Carnes processadas ou embutidas, como salsicha, linguiça, presunto, peito de peru e mortadela, são ricas em gorduras ruins, sal, conservantes e realçadores de sabor, que aumentam o risco de problemas como pressão alta e câncer de intestino.
Alternativa saudável: troque os embutidos por carnes in natura ou congeladas, como de vaca, suína, frango, carneiro e peixes. Além disso, ovos e queijos podem ser usados para incrementar lanches e preparações proteicas.
- Comida pronta congelada
Comida pronta congelada, como lasanha, pizza e yakissoba, costuma ser rica em sal e gorduras ruins, elementos que ajudam a conservar o alimento e dar mais sabor, mas que nos causam problemas, como retenção de líquidos e aumento da pressão arterial.
Alternativa saudável: Prepare suas próprias refeições em casa e congele-as para consumir durante a semana. É prático ter frango desfiado ou carne moída congelada em pequenas porções, além de congelar alimentos como pães, frutas e legumes.
- Tempero em cubos e molhos de soja
Temperos de carne, galinha ou legumes em cubos e molhos como os de soja e inglês são ricos em sódio, que aumenta a pressão arterial. Muitos também contêm realçadores de sabor e conservantes que irritam o intestino e causam dependência no sabor.
Alternativa saudável: tempere os alimentos com ervas naturais e sal, usando ervas tanto in natura quanto desidratadas. Aproveite o caldo do cozimento do frango ou de carnes preparadas com ervas naturais, congelando o caldo em cubos de gelo.
- Refrigerantes
Refrigerantes são bebidas ricas em açúcar, aditivos, conservantes e realçadores de sabor, aumentando o risco de problemas no intestino, inflamação, aumento do açúcar no sangue, obesidade e diabetes.
Alternativa saudável: utilize água com gás, gelo e limão, ou misture água com gás com sucos concentrados, como o suco de uva integral. Sucos naturais sem açúcar também são boas alternativas, mas as frutas frescas são sempre a melhor opção.
Com essas informações, você já sabe como montar um cardápio saudável, mas ele deve estar de acordo com seus objetivos e necessidades. Por isso, é importante consultar um nutricionista, que te orientará da melhor forma. Pequenas mudanças nos hábitos podem gerar grandes melhorias na sua saúde! Que tal começar agora?
Créditos da imagem: Farknot Architect em Adobe Stock
