A ansiedade, apesar de ser um sentimento normal e cotidiano, pode parecer uma coisa difícil de controlar. Contudo, existem algumas técnicas e dicas úteis para te ajudar a controlar a ansiedade rápido ou a longo prazo. Aprender a usar esses métodos vai te ajudar a ter uma compreensão melhor desse sentimento e melhorar o modo como você lida quando a ansiedade está muito elevada.
Essas técnicas podem ser usadas em uma variedade de situações e são simples de fazer, apesar de algumas exigirem uma prática contínua. Lembre-se sempre que, se a ansiedade está causando um nível de prejuízo muito alto na sua vida, o mais indicado é procurar um psicólogo ou psiquiatra. Essas dicas são apenas para alívio da ansiedade e não servem para resolver a raiz dos problemas.
1. Respiração diafragmática
Feche seus olhos e comece a focar na sua respiração. Assim, respire profundamente pelo nariz, se mantendo atento aos movimentos da respiração e, utilizando seu diafragma, encha sua barriga de ar, a expandindo. Tente não movimentar seu peito. Em seguida, expire pela boca, deixando o ar sair completamente e contraindo sua barriga. Faça cada movimento por cerca de 3 segundos e repita por alguns minutos, até se sentir mais aliviado.
2. Exercícios físicos
Incorporar atividades físicas regulares na rotina ajuda a liberar endorfinas, que promovem sensações de bem-estar e reduzem a ansiedade. Caminhadas, academia, natação, hidroginástica, dança, entre outros, são excelentes alternativas para acalmar a ansiedade.
Em momentos de ansiedade mais intensa, pode ser interessante usar essa energia a mais para fazer algum exercício rápido e que te faça gastar essa energia excessiva.
3. Meditação e mindfulness
Dedique alguns minutos diários para meditar e praticar mindfulness, que nada mais é que a prática de se concentrar, focar no presente e diminuir os pensamentos ansiosos. Você pode fazer isso em qualquer ambiente que seja mais silencioso. Escolha uma posição confortável, comece a reparar em algum aspecto do seu corpo, como a sua respiração, e permaneça focado nessa sensação.
Se perceber que seus pensamentos divagaram, tome nota, encare como algo natural e retome o foco inicial. O processo de meditação é assim mesmo e serve para exercitar a atenção ao momento presente, sem julgamentos sobre o passado ou futuro.
Existem alguns áudios de meditação guiada que podem te auxiliar nesse processo. Experimente-os.
4. Estabeleça limites
Assumir mais responsabilidades do que você é normalmente capaz pode gerar um alto nível de ansiedade pela preocupação em entregar tudo que se comprometeu. Não se sobrecarregue com mais responsabilidades do que pode lidar.
Aprenda a dizer não quando necessário e delegue tarefas sempre que possível. Priorize suas atividades e compromissos, focando naquelas que são mais importantes e significativas para você. Isso traz mais controle sobre suas atividades e, consequentemente, da ansiedade também.
A psicoterapia é um recurso valioso para auxiliar com esse processo. Com o apoio de um psicólogo, você pode se capacitar para expressar seus desejos e necessidades de forma clara e respeitosa.
5. Organize suas tarefas em agendas
Mantenha uma agenda ou lista de tarefas para organizar suas responsabilidades, reduzindo a sensação de sobrecarga mental. Registre as tarefas que devem ser realizadas ao longo do dia e marque conforme são concluídas. Tente concentrar todas as suas tarefas em um único lugar que seja fácil de visualizar e acessar, como agendas de celulares, e use os lembretes a seu favor.
Quando estamos organizados, podemos ter uma sensação de controle sobre nossas vidas e ambiente, o que pode reduzir os sentimentos de ansiedade, sabendo que temos um local fora da mente onde as informações importantes do dia estão agrupadas, como tarefas do trabalho, compromissos pessoais e outras coisas.
6. Tenha boas noites de sono
A privação de sono reduz nossa capacidade de regulação emocional, o que afeta nossa capacidade de controle dos sentimentos, e também pode aumentar a impulsividade, prejudicar a atenção e afetar negativamente nossa saúde mental.
Quando não dormimos o suficiente, nossos mecanismos de controle emocional ficam comprometidos, o que nos deixa mais propensos a reagir exageradamente ao estresse e às emoções negativas, como a ansiedade.
Com isso, incorporar hábitos de saúde de sono, como se deitar sempre no mesmo horário, criar um ambiente propício para dormir e praticar técnicas de relaxamento, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir os sintomas de ansiedade.
7. Evite bebidas estimulantes
Principalmente se você já for uma pessoa mais ansiosa por natureza, tente reduzir o consumo de cafeína ou outros estimulantes, ainda mais em dias onde você pode prever que haverá gatilhos de ansiedade, como reuniões importantes no trabalho.
Essas bebidas, apesar de aumentarem o alerta e reduzirem os efeitos do cansaço, podem causar ansiedade se consumidas em excesso ou em indivíduos que já estão sob estresse.
8. Estabeleça e anote sua rotina
Criar uma rotina diária previsível te ajuda a pensar menos no que fazer, o que contribui para controlar e reduzir a ansiedade. Quando você sabe o que esperar em determinados momentos do dia, pode se sentir mais preparado e menos ansioso sobre as próximas horas.
Use a mesma agenda de compromissos para ajustar sua rotina. Isso contribui para manter o foco nas tarefas a serem desempenhadas e evita pensamentos no futuro, pois você já sabe que terá lembretes para te ajudar.
Mesmo assim, é importante ser flexível e adaptável às mudanças quando necessário, uma rotina não precisa ser rígida ou inflexível para ser eficaz no controle da ansiedade. Mais importante do que fazer tudo perfeitamente é ter isso organizado e ser capaz de se ajustar conforme necessário.
9. Faça pausas na rotina
Para controlar a ansiedade, tire pequenas pausas ao longo do dia para relaxar, respirar e recarregar as energias. Uma pausa curta, de 5 a 10 minutos, pode ser bem eficaz se for usada de forma intencional para recarregar e relaxar.
Experimente utilizar o método Pomodoro, que envolve trabalhar por um período de tempo definido, como 25 minutos, seguido por uma pausa curta de 5 minutos. Essas pausas regulares podem ajudar a manter sua energia e foco ao longo do dia.
Além disso, outras formas de pausas, como uma caminhada rápida, alongamentos ou simplesmente fechar os olhos por alguns minutos podem ajudar a relaxar.
10. Mude como vê seus pensamentos
Os pensamentos que envolvem ansiedade, tristeza, culpa, entre outros, são fenômenos comuns e que acontecem cotidianamente. Por isso, é importante entender quando um pensamento é útil ou quando ele é apenas uma forma de solução de problemas. Não compre todos os seus pensamentos, mas os avalie e aceite sua presença.
Busque compreender os pensamentos, situações e emoções que surgem, dando espaço para sentir essas emoções e investigando suas causas. Reconheça quando pensamentos negativos sobre eventos passados ou preocupações excessivas surgem e direcione sua atenção para algo positivo ou produtivo, se sentir que é adequado.
Estar consciente de seus pensamentos e sentimentos e desenvolver habilidades para lidar com eles de forma saudável pode ser uma parte importante do seu processo de gerenciamento da ansiedade.
11. Hobbies e interesses
Dedique tempo a passatempos que você goste e que o distraiam dos pensamentos ansiosos, como ler, pintar, ouvir música, praticar exercícios, entre outros. Eles podem oferecer uma pausa bem-vinda ao estresse da vida cotidiana e promover um maior equilíbrio emocional e bem-estar.
A escrita terapêutica costuma ser uma boa maneira de descontrair e controlar a ansiedade, mas qualquer opção é válida, basta encontrar o que mais faz sentido para você.
12. Perceba o que está ou não no seu controle
Coisas externas a você, como os comportamentos de outras pessoas, as impressões delas, situações do dia-a-dia, condições climáticas ou eventos do futuro não estão no seu controle. A ansiedade tenta prever todas essas coisas para tentar estar no controle de tudo, mas não funciona. Direcione o seu foco para as coisas que você pode fazer agora para te ajudar a melhorar.
13. Converse com alguém
Compartilhe seus sentimentos com um amigo de confiança ou membro da família. Ter alguém para quem contar as coisas que te deixam ansioso pode gerar um alívio momentâneo e te ajudar a controlar a ansiedade, permitindo que você lide melhor com a situação naquele momento.
Expor os seus pensamentos ou percepções com outras pessoas é útil para que isso não fique apenas na mente, onde podemos catastrofizar muitas situações, o que é característico da ansiedade elevada. É importante que essa pessoa saiba te ouvir e expor a opinião apenas quando necessário.
14. Faça terapia com psicólogo
Se a ansiedade persistir ou interferir significativamente em sua vida, não hesite em procurar a orientação de um profissional de saúde mental, como um psicólogo.
Eles possuem treinamento específico e experiência em lidar com uma variedade de questões relacionadas à ansiedade e podem oferecer uma avaliação precisa da sua situação e te ajudar a desenvolver métodos para manejar a ansiedade e entender os contextos em que a ansiedade mais afeta sua vida.
Aqui na Conexa Saúde você pode ter acesso a profissionais qualificados a qualquer momento, garantindo a orientação imediata sem precisar sair de casa, com os benefícios da telemedicina.
Quando buscar ajuda de um profissional?
Se os sentimentos de ansiedade se tornarem muito intensos, constantes e interferirem significativamente nas atividades diárias, como trabalho, estudos e relacionamentos, pode ser um sinal de que a ajuda profissional é necessária.
Se os sintomas físicos associados à ansiedade, como palpitações, dores de cabeça, distúrbios do sono e problemas gastrointestinais, forem recorrentes e graves, buscar orientação de um especialista é fundamental.
Além disso, se a ansiedade te leva a evitar situações, lugares ou atividades com muita frequência, isso pode indicar a necessidade de intervenção profissional. A evitação constante pode levar ao isolamento social e limitar significativamente a qualidade de vida.
Também, se a ansiedade começar a afetar negativamente a saúde mental e física, como causar ataques de pânico, depressão ou pensamentos suicidas, é fundamental buscar ajuda imediatamente.
Por fim, se os sintomas de ansiedade persistirem por semanas, meses ou até anos, mesmo com tentativas de controlar por conta própria, é um sinal claro de que a intervenção profissional é necessária. Tentar lidar com a ansiedade sozinho pode ser desafiador e, muitas vezes, pode não ser suficiente para resolver o problema.
Reconhecer a necessidade de ajuda para lidar com essa questão é um ato de coragem. Você pode considerar diversas opções, como a consulta online com um psicólogo para cuidar do seu bem-estar emocional e mental, ou uma consulta com um psiquiatra, que poderá prescrever medicamentos, se necessário. Além disso, existem grupos de apoio e recursos online que podem ser úteis.
Na Conexa Saúde, oferecemos uma ampla lista de profissionais, com a facilidade de acesso à consulta online e os benefícios da telemedicina, proporcionando conveniência e qualidade no cuidado com sua saúde mental.
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