Como controlar a ansiedade no dia a dia? Confira 15 dicas!

mulher sentada de frente ao seu computador com os olhos fechados e respirando profundamente

Em um mundo marcado pela constante correria e pressões cotidianas, a ansiedade pode se tornar uma companheira indesejada, mas frequente. Aprender a controlá-la é essencial para preservar nossa saúde mental e bem-estar geral.

Neste post, iremos conhecer algumas dicas práticas e eficazes para lidar com a ansiedade no dia a dia. Desde pequenas mudanças no estilo de vida até técnicas de gestão emocional. 

Abordaremos tanto a ansiedade considerada normal, inerente aos desafios do dia a dia, quanto a ansiedade patológica, que demanda atenção especializada. É importante buscar orientação profissional, como a psicoterapia, para distinguir entre esses dois tipos e garantir um tratamento adequado, preservando a saúde mental.

Como reconhecer os sintomas da ansiedade?

Reconhecer os sintomas da ansiedade, sejam eles normais ou patológicos, é o primeiro passo para enfrentar esse desafio de saúde mental. Os sinais podem variar de pessoa para pessoa e também em intensidade, mas geralmente incluem uma combinação de sintomas físicos, emocionais e comportamentais.

Fisicamente, você pode experimentar batimentos cardíacos acelerados, sudorese excessiva, tremores, tensão muscular e até mesmo dificuldade para respirar. 

Em um nível emocional, sentimentos de preocupação constante, nervosismo, medo irracional, irritabilidade e dificuldade em se concentrar podem se manifestar.

Alguns comportamentos, como evitar situações que possam gerar ansiedade, roer unhas, ranger os dentes e ter dificuldade para dormir também são comuns. Em qualquer caso similar aos apresentados acima, é fundamental buscar uma orientação profissional, seja com um psicoterapeuta ou psiquiatra. 

Dicas de como controlar a ansiedade

Antes de iniciar as dicas, é preciso deixar claro que a ansiedade é uma emoção e que, por isso, não tem cura, já que é uma resposta emocional importante para viver, mas que pode ser necessário algumas intervenções para ajustar a desregulação. Com isso, abaixo separamos 15 dicas para ajudar a controlar a ansiedade no dia a dia:

1. Respiração profunda

A técnica de respiração profunda é uma estratégia eficaz para acalmar os sintomas da ansiedade e promover uma sensação de relaxamento.

Um bom exemplo é a respiração abdominal. Para colocá-la em prática é preciso sentar-se ou deitar-se confortavelmente e colocar uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen. 

Respire profundamente pelo nariz, focando nos movimentos da respiração, enchendo o abdômen com ar suficiente para que a mão sobre o abdômen se eleve enquanto o peito permanece relativamente estável. Em seguida, expire lentamente pela boca, deixando o ar sair completamente. Repita esse padrão de respiração por alguns minutos, te ajudando a voltar para o presente.

2. Exercícios físicos 

Incorporar atividades físicas regulares na rotina ajuda a liberar endorfinas, que promovem sensações de bem-estar e reduzem a ansiedade. Caminhar durante uma hora, fazer academia, natação, hidroginástica, entre outros, são excelentes alternativas.

3. Meditação e mindfulness

Dedique alguns minutos diários para meditar e praticar mindfulness, que nada mais é que a prática de se concentrar, focar no presente e diminuir os pensamentos ansiosos. Eles são ferramentas poderosas para ajudar a controlar a ansiedade.

Uma boa alternativa é praticar mindfulness durante as atividades cotidianas. Para isso, preste atenção plena ao que está fazendo no momento presente. Isso pode ser no momento das refeições, tomando banho, lavando a louça ou caminhando.

Foque totalmente nas sensações, cheiros, sabores e sons ao seu redor, em vez de deixar a mente vagar para preocupações futuras ou pensamentos passados.

4. Estabeleça limites

Aprenda a dizer não quando necessário e defina limites saudáveis para evitar sobrecarregar-se com obrigações. Um bom começo para esse processo é, por exemplo, determinar limites de responsabilidades.

Considere a psicoterapia como um recurso valioso para auxiliar no desenvolvimento de habilidades sociais, como a assertividade. Essas habilidades podem capacitar a pessoa a expressar seus desejos e necessidades de forma clara e respeitosa. 

É importante reconhecer que os sentimentos gerados ao evitar dizer não, quando desejava fazê-lo, podem causar tristeza, culpa, redução da autoestima e outros impactos negativos.

Não se sobrecarregue com mais responsabilidades do que pode lidar. Aprenda a dizer não quando necessário e delegue tarefas sempre que possível. Priorize suas atividades e compromissos, focando naquelas que são mais importantes e significativas para você.

5. Organização

Mantenha uma agenda ou lista de tarefas para organizar suas responsabilidades, reduzindo a sensação de sobrecarga mental. Quando estamos organizados, podemos ter uma sensação de controle sobre nossas vidas e ambiente, o que pode reduzir os sentimentos de sobrecarga e incerteza que muitas vezes alimentam a ansiedade.

Uma estratégia útil é manter uma agenda ou um caderno, registrando as tarefas que devem ser realizadas ao longo do dia e marcando conforme forem sendo concluídas.

É importante notar que a organização não é a única solução para a ansiedade e pode não funcionar para todos da mesma forma. Para algumas pessoas, pode ser útil como uma ferramenta complementar em conjunto com outras estratégias, como terapia, exercícios de relaxamento ou medicação, se necessário.

Em casos onde a medicação é necessária, o acompanhamento e avaliação médica especializada é imprescindível. Medicamentos para ansiedade só devem ser usados com indicação e acompanhamento médico especializado.

6. Sono adequado

Priorize uma boa noite de sono, pois a falta de descanso pode aumentar a ansiedade. A privação de sono não só reduz nossa capacidade de regulação emocional, mas também pode aumentar a impulsividade, prejudicar a atenção e afetar negativamente nossa saúde mental. 

Quando não dormimos o suficiente, nossos mecanismos de controle emocional ficam comprometidos, tornando-nos mais propensos a reagir exageradamente ao estresse e às emoções negativas.

Com isso, incorporar hábitos de saúde de sono, como se deitar sempre no mesmo horário, criar um ambiente propício para dormir e praticar técnicas de relaxamento, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir os sintomas de ansiedade.

7. Alimentação saudável

Consuma uma dieta equilibrada, evitando cafeína e açúcar em excesso, por serem estimulantes, podem ser um fator que aumenta o nível de ansiedade. 

Mantenha-se hidratado e lembre-se que a alimentação é apenas uma parte do quadro geral no gerenciamento da ansiedade e deve ser atrelada a outras ações, como atividade física.

8. Evite cafeína e álcool

Reduza o consumo de cafeína e álcool, pois podem aumentar os sintomas de ansiedade. A cafeína, encontrada em bebidas como café, chá e refrigerantes, é um estimulante que pode aumentar os batimentos cardíacos e a sensação de nervosismo em algumas pessoas.

O álcool, por outro lado, pode inicialmente proporcionar uma sensação de relaxamento, mas é importante destacar que não existem níveis seguros para o seu consumo. Além disso, pode levar a sintomas de ansiedade quando os seus efeitos começam a diminuir.

Portanto, é fundamental reduzir e evitar o consumo de álcool, juntamente com outras estratégias que mencionamos ao longo deste artigo.

9. Estabeleça uma rotina

Criar uma rotina diária previsível pode ajudar a reduzir a incerteza e a ansiedade associada a ela. Quando você sabe o que esperar em determinados momentos do dia, pode se sentir mais preparado e menos ansioso sobre o desconhecido.

Ter essa rotina pré-estabelecida contribui para manter o foco nas tarefas a serem desempenhadas. É importante ser flexível e adaptável às mudanças quando necessário, uma rotina não precisa ser rígida ou inflexível para ser eficaz no controle da ansiedade.

10. Converse com alguém

Compartilhe seus sentimentos com um amigo de confiança ou membro da família. É importante que essa pessoa saiba te ouvir e expor a opinião apenas quando necessário. 

Uma das melhores alternativas é procurar ajuda de um psicólogo, ele saberá analisar e auxiliar você a compreender melhor as dinâmicas da sua vida, contribuindo para que você seja capaz de lidar melhor com as situações, te ouvindo e acolhendo em um espaço sem julgamentos.

11.Pratique gratidão

Mantenha um diário de gratidão, escrevendo diariamente sobre as coisas pelas quais você é grato, para cultivar uma mentalidade positiva. Incorporar essa prática em sua rotina diária pode ter um impacto significativo no controle da ansiedade e na promoção do bem-estar emocional.

12. Faça pausas

Tire pequenas pausas ao longo do dia para relaxar, respirar e recarregar as energias, lembre-se de que a qualidade é tão importante quanto a quantidade. Mesmo uma pausa curta pode ser eficaz se for usada de forma intencional para recarregar e relaxar. 

Experimente utilizar o método Pomodoro, que envolve trabalhar por um período de tempo definido, como 25 minutos, seguido por uma pausa curta de 5 minutos. Essas pausas regulares podem ajudar a manter sua energia e foco ao longo do dia.

Além disso, considere outras formas de pausas, como uma caminhada rápida, alongamentos ou simplesmente fechar os olhos por alguns minutos para relaxar. O importante é encontrar o equilíbrio certo entre trabalho e descanso para otimizar sua produtividade e bem-estar.

Experimente diferentes tipos de pausas para descobrir o que funciona melhor para você e não se esqueça de ajustar sua abordagem conforme necessário.

13. Melhore a compreensão dos pensamentos repetitivos e negativos

Busque compreender os pensamentos, situações e emoções que surgem, dando espaço para sentir essas emoções e investigando suas causas. Reconheça quando pensamentos negativos sobre eventos passados ou preocupações excessivas surgem e direcione sua atenção para algo positivo ou produtivo, se sentir que é adequado. 

Estar consciente de seus pensamentos e sentimentos e desenvolver habilidades para lidar com eles de forma saudável pode ser uma parte importante do seu processo de gerenciamento da ansiedade.

14. Hobbies e interesses

Dedique tempo a atividades que você goste e que o distraiam dos pensamentos ansiosos, como ler, pintar, ouvir música, praticar exercícios, entre outros. Eles podem oferecer uma pausa bem-vinda ao estresse da vida cotidiana e promover um maior equilíbrio emocional e bem-estar.

15. Busque ajuda profissional

Se a ansiedade persistir ou interferir significativamente em sua vida, não hesite em procurar a orientação de um profissional de saúde mental, como um psicólogo, psiquiatra ou terapeuta. 

Eles possuem treinamento específico e experiência em lidar com uma variedade de questões relacionadas à ansiedade e podem oferecer uma avaliação precisa da sua situação e recomendar o tratamento mais adequado.

Aqui na Conexa Saúde você pode ter acesso a profissionais qualificados a qualquer momento, garantindo a orientação imediata sem precisar sair de casa, com os benefícios da telemedicina.

Como diferenciar ansiedade normal e patológica?

É preciso saber diferenciar entre ansiedade normal e patológica para identificar quando é necessário procurar ajuda profissional. A ansiedade normal é uma resposta natural do organismo a situações estressantes ou desafiadoras e geralmente é passageira. 

Ela pode incluir sentimentos de nervosismo, preocupação ou tensão antes de eventos importantes, como entrevistas de emprego, apresentações ou exames. Por outro lado, a ansiedade patológica é mais intensa, persistente e pode interferir significativamente na vida diária da pessoa. Alguns sinais que podem indicar ansiedade patológica incluem:

  • Frequência e intensidade: se os sintomas de crise de ansiedade ocorrerem com frequência, de forma intensa e desproporcional em relação à situação desencadeadora;
  • Duração: se os sintomas persistirem por um período prolongado, interferindo nas atividades cotidianas, relacionamentos e bem-estar geral da pessoa;
  • Preocupações excessivas: se a pessoa se preocupa constantemente com uma ampla gama de questões, mesmo que não haja motivo real para preocupação ou que as preocupações sejam irracionais;
  • Sintomas físicos: além dos sintomas emocionais, a ansiedade patológica pode estar associada a sintomas físicos significativos, como dores de cabeça, problemas gastrointestinais, tensão muscular e insônia;
  • Impacto funcional: se a ansiedade interfere na capacidade da pessoa de realizar tarefas do dia a dia, como trabalhar, estudar, socializar ou dormir;
  • Evitação: se a pessoa começa a evitar situações ou atividades que podem desencadear ansiedade, o que pode levar ao isolamento social ou à limitação das experiências de vida.

Se os sintomas forem persistentes, intensos e interferem na vida diária, é importante buscar avaliação e apoio de um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra. O tratamento adequado pode incluir terapia, medicação ou uma combinação de ambos, dependendo das necessidades individuais.

Como saber quando buscar ajuda especializada?

Saber quando buscar ajuda especializada para tratar a ansiedade é essencial para garantir o bem-estar mental e emocional. Primeiramente, é importante reconhecer a gravidade e a persistência dos sintomas.

Se os sentimentos de ansiedade se tornarem avassaladores, constantes e interferirem significativamente nas atividades diárias, como trabalho, estudos e relacionamentos, pode ser um sinal de que a ajuda profissional é necessária.

Além disso, se os sintomas físicos associados à ansiedade, como palpitações, dores de cabeça, distúrbios do sono e problemas gastrointestinais, forem recorrentes e graves, buscar orientação de um especialista é fundamental.

Outro indicador importante para buscar ajuda é a presença de comportamentos de evitação. Se a ansiedade leva a evitar situações, lugares ou atividades que costumavam ser agradáveis ​​ou importantes, isso pode indicar a necessidade de intervenção profissional. 

A evitação constante pode levar ao isolamento social e limitar significativamente a qualidade de vida. Além disso, se a ansiedade começar a afetar negativamente a saúde mental e física, como causar ataques de pânico, depressão ou pensamentos suicidas, é fundamental buscar ajuda imediatamente.

Por fim, se os sintomas de ansiedade persistirem por semanas, meses ou até anos, mesmo com tentativas de gerenciamento por conta própria, é um sinal claro de que a intervenção profissional é necessária. Tentar lidar com a ansiedade sozinho pode ser desafiador e, muitas vezes, não é suficiente para resolver o problema subjacente.

Reconhecer a necessidade de ajuda para lidar com essa questão é um ato de coragem. Você pode considerar diversas opções, como a consulta online com um psicólogo para cuidar do seu bem-estar emocional e mental, ou uma consulta com um psiquiatra, que poderá prescrever medicamentos, se necessário. Além disso, existem grupos de apoio e recursos online que podem ser úteis.

Na Conexa Saúde, oferecemos uma ampla lista de profissionais, com a facilidade de acesso à consulta online e os benefícios da telemedicina, proporcionando conveniência e qualidade no cuidado com sua saúde mental.

Créditos da imagem: fizkes em iStock


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