A testosterona é um hormônio presente em homens e mulheres, sendo importante para a libido, fertilidade, aumento de massa muscular e características masculinas, como o crescimento de pelos e a produção de espermatozoides.
Os níveis caem com a idade, em média 1% ao ano depois dos 30. Mas estresse, sedentarismo, sono ruim, obesidade e algumas doenças aceleram essa queda. Boa parte do quadro responde a mudanças de hábito; o restante precisa de tratamento médico específico.
Mas, como aumentar a testosterona de forma natural e segura? É isso que você vai descobrir no texto a seguir!
O que é testosterona e para que serve
A testosterona é um hormônio esteroide do grupo dos andrógenos, derivado do colesterol. No homem, é produzida principalmente nas células de Leydig dos testículos. Na mulher, em quantidade muito menor, nos ovários e nas glândulas suprarrenais.
As principais funções da testosterona no corpo são:
- Desenvolver os órgãos sexuais masculinos e as características da puberdade — voz grossa, pelos faciais, formato do corpo
- Estimular a produção de espermatozoides
- Regular a libido em homens e mulheres
- Aumentar a massa muscular e a força
- Manter a densidade óssea
- Regular o humor e os níveis de energia
- Influenciar o metabolismo e a distribuição de gordura no corpo
Função da testosterona em mulheres
Mulheres produzem cerca de 10 a 20 vezes menos testosterona que homens, mas o hormônio é parte importante da saúde feminina. Ele participa da libido, da manutenção da massa muscular, da saúde óssea e do equilíbrio de humor. Esses efeitos costumam ficar mais evidentes na perimenopausa e na menopausa, quando a produção começa a cair.
Sintomas de testosterona baixa
Os sintomas de testosterona baixa aparecem aos poucos e se confundem com cansaço, idade ou estresse. Por isso, muita gente convive com o quadro sem investigar. Os sinais mais comuns:
Nos homens
- Queda da libido e dificuldade de ereção
- Cansaço persistente, mesmo dormindo o suficiente
- Perda de massa muscular e ganho de gordura, principalmente na barriga
- Queda de pelos no corpo e na barba
- Irritabilidade, apatia ou sintomas depressivos
- Dificuldade de concentração e queda de memória recente
- Sono fragmentado ou ondas de calor
- Diminuição da densidade óssea em casos crônicos
Nas mulheres
- Queda da libido
- Cansaço e baixa motivação
- Perda de massa muscular
- Alterações de humor
Se você se reconhece em vários desses sintomas, vale agendar uma teleconsulta com endocrinologista ou urologista. O profissional vai investigar a causa e pedir o exame de dosagem hormonal.
CoO que causa a baixa testosterona
A queda de testosterona pode ter várias causas e, na maioria das vezes, mais de uma agindo junto:
- Envelhecimento: a produção começa a cair por volta dos 30 anos, em ritmo de cerca de 1% ao ano.
- Condições médicas: hipogonadismo, obesidade, diabetes tipo 2, doenças da hipófise e dos testículos, hipotireoidismo e síndrome metabólica.
- Estresse crônico: aumenta o cortisol, que por sua vez reduz a produção de testosterona.
- Sono inadequado: dormir pouco ou mal compromete o pico hormonal noturno.
- Sedentarismo e excesso de gordura corporal: o tecido adiposo converte testosterona em estrogênio por ação da enzima aromatase.
- Má alimentação: dietas muito baixas em gordura ou pobres em zinco, vitamina D e proteína.
- Consumo excessivo de álcool.
- Medicamentos: corticosteroides, opioides e alguns antidepressivos podem reduzir a testosterona.
- Exposição a toxinas ambientais: pesticidas e produtos químicos industriais.
Identificar o que está por trás da queda é o primeiro passo. Sem isso, qualquer tentativa de aumentar a testosterona vira tentativa e erro.
Como aumentar a testosterona
Cinco mudanças de hábito têm efeito comprovado sobre os níveis de testosterona.
1. Comer alimentos ricos em zinco, vitaminas A e D
Zinco, vitamina A, vitamina D e ômega 3 são os nutrientes mais associados à produção saudável de testosterona em homens e mulheres. Algumas fontes:
- Zinco: ostras, frutos do mar, fígado bovino, sementes de abóbora e gergelim.
- Vitamina D: salmão, sardinha, manteiga e ovo.
- Vitamina A: manga, espinafre, tomate, iogurte e queijo.
- Ômega 3: linhaça, abacate, salmão e sardinha.
2. Praticar exercícios de resistência ou alta intensidade
De 150 a 200 minutos de exercício por semana já produzem efeito sobre os níveis de testosterona. Mas o tipo de treino importa mais do que o tempo total:
- Musculação com exercícios compostos. Agachamento, levantamento terra, supino, remada e desenvolvimento são movimentos que recrutam grandes grupos musculares e dão o estímulo hormonal mais forte.
- Treino de alta intensidade intervalado (HIIT). Séries curtas e intensas seguidas de descanso curto, em modalidades como bike, esteira ou corrida.
- Crossfit e treino funcional. Combinam força e intensidade.
Cardio leve em excesso, como corridas longas em ritmo moderado, não tem o mesmo efeito. Em demasia, pode elevar o cortisol e fazer a testosterona cair. Equilíbrio importa: treinar é necessário, mas overtraining trabalha contra você.
3. Dormir de 7 a 9 horas por noite
A maior parte da produção diária de testosterona acontece durante o sono, principalmente nas fases profundas e REM. Um estudo da Universidade de Chicago mostrou que dormir menos de 6 horas reduz a testosterona em homens jovens em até 15% depois de uma semana.
Para dormir melhor: mantenha horário regular para deitar e acordar, evite tela (celular, TV) na hora antes de dormir e priorize ambiente escuro e silencioso.
4. Manter o peso adequado
O excesso de gordura corporal aumenta a atividade da aromatase, enzima que converte testosterona em estrogênio. Reduzir o percentual de gordura tende a elevar os níveis hormonais. Por outro lado, peso muito baixo também é um problema, porque as células de gordura, em quantidade saudável, fazem parte do equilíbrio hormonal.
5. Reduzir o estresse
Em situações de estresse prolongado, o organismo aumenta a produção de cortisol, hormônio que age em direção oposta à testosterona. Os dois costumam funcionar como uma gangorra: quando o cortisol sobe, a testosterona cai.
Yoga, leitura, caminhadas, momentos de lazer com pessoas próximas e psicoterapia ajudam a manter o cortisol sob controle. Aqui regularidade vale mais que intensidade. Quinze minutos por dia funcionam melhor do que uma hora aos domingos.
Alimentos que aumentam a testosterona
Alguns alimentos concentram os nutrientes que mais impactam a produção de testosterona, principalmente zinco, vitamina D e ômega 3. Os mais relevantes:
| Alimento | Benefício |
| Castanha de caju | A castanha de caju é uma oleaginosa rica em zinco, um mineral fundamental para melhorar a produção da testosterona, facilitando o ganho de massa muscular no homem e na mulher. |
| Cacau | O cacau é um fruto rico em quercetina e apigenina, compostos antioxidantes que protegem as células responsáveis pela produção da testosterona contra os radicais livres, melhorando os níveis desse hormônio no organismo. |
| Linhaça | Por ter ótimas quantidades de ômega 3, a linhaça ajuda a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, além de aumentar os níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, contribuindo diretamente para a produção de testosterona e promovendo o ganho de massa muscular. |
| Ostra | Por ser rica em zinco, a ostra é uma ótima opção de alimento para ajudar a aumentar produção da testosterona, melhorando a fertilidade e a libido no homem e na mulher. |
| Abacate | O abacate é uma fruta com boas quantidades de betacaroteno e ômega 3, nutrientes com propriedades antioxidantes que favorecem o aumento dos níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, melhorando a produção de testosterona. |
| Romã | A romã tem boas quantidades de quercetina, taninos e ácido elágico, compostos bioativos com ação antioxidante que protegem as células responsáveis pela produção da testosterona nos testículos do homem e nos ovários da mulher, contra os radicais livres, favorecendo a libido e o ganho de massa muscular. |
| Ovos | Por terem ótimas quantidades de vitamina D, um nutriente usado pelas células que produzem testosterona nos testículos e nos ovários, os ovos de galinha, de codorna ou de pata, ajudam a aumentar a produção de testosterona nos homens e nas mulheres. |
| Sardinha | A sardinha é rica em ômega 3, uma gordura saudável que participa da produção de hormônios, contribuindo para o aumento da produção da testosterona. Além disso, a sardinha também tem ótimas quantidades de vitamina D, nutriente que ajuda a aumentar a produção de testosterona no homem e na mulher. |
| Espinafre | Incluir o espinafre na dieta é uma ótima opção de aumentar a produção de testosterona, pois este alimento é rico em vitamina A e vitamina C, nutrientes com propriedades antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres, protegendo as células responsáveis pela produção da testosterona. |
| Gergelim | O gergelim tem ótimas quantidades de zinco, mineral que ajuda a aumentar a produção da testosterona, melhorando a fertilidade e favorecendo o ganho de massa muscular no homem e na mulher. |
Cardápio para aumentar a testosterona
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da manhã | 1 xícara de chá verde + 1/2 pão francês integral + 2 fatias de queijo ricota + 4 morangos | 1 xícara de café + guacamole com 2 col sopa de abacate picado, temperado com pimenta + 3 tortilhas de milho + 1 fatia de melancia | 200 ml de leite de amêndoas com 1 col de sopa de cacau em pó + 1 tapioca com 3 col sopa de tapioca, 1 col sobremesa de semente de gergelim e 2 fatias de queijo minas + 6 uvas roxas |
| Lanche da manhã | 1 banana + 1 col sopa de semente de linhaça | 1 goiaba vermelha + 10 castanhas de caju | 1 laranja + 2 castanhas do Pará |
| Almoço | 2 col sopa de arroz integral + 2 sardinhas assadas + 3 col sopa de salada de feijão fradinho + 1 pires de salada com rúcula, alface crespa e romã, temperada com 1 col sopa de azeite + 1 caqui | 1 pires de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 1 filé de salmão grelhado + 1 prato de sobremesa de salada de alface roxa, tomate e cebola, temperada com 1 col sopa de azeite + 1 copo de suco natural de caju | 3 colheres de sopa de espinafre ensopado com 2 ovos + 1 batata média cozida + 3 col sopa de couve roxa refogada com 1 col sopa de azeite + ½ mamão papaia |
| Lanche da tarde | 120 g de iogurte semidesnatado + 3 col sopa de sementes de romã | 1 taça de pudim de chia com manga. | 1 copo de vitamina com 100 ml de leite semidesnatado, 1 col sopa de cacau e 1 banana |
Suplementação para aumentar a testosterona
Antes de pensar em reposição hormonal, alguns nutrientes em suplementação podem ajudar, como o Zinco, Vitamina D, Magnésio e Ômega 3. Sempre passe pela orientação de nutricionista ou médico, porque o excesso de qualquer um deles pode ter efeitos contrários ou colaterais.
Não há muitos estudos com evidências positivas o suficiente falando sobre ashwagandha, tribulus terrestris e DHEA. Não substituem tratamento médico e não devem ser usados por conta própria.
Suplementos vendidos como “booster de testosterona” sem registro na Anvisa, ou com promessas grandes demais, costumam ter pouca eficácia comprovada. Antes de começar qualquer suplementação, fale com o seu nutricionista ou endocrinologista.
Quando fazer reposição hormonal de testosterona?
A reposição de testosterona é um tratamento médico, e não um suplemento de prateleira. Só é indicada quando o exame confirma deficiência hormonal (hipogonadismo) e quando os sintomas comprometem a qualidade de vida do paciente.
Quem prescreve é o endocrinologista ou o urologista, no caso dos homens, ou o ginecologista, no caso das mulheres. A reposição pode ser feita por:
- Injeção intramuscular. Aplicações periódicas, normalmente a cada 2 a 12 semanas, dependendo da molécula. Exemplos: cipionato e undecanoato de testosterona.
- Gel transdérmico. Aplicado diariamente na pele, com absorção contínua.
- Adesivos transdérmicos.
- Implantes subcutâneos.
Marcas comerciais comuns no Brasil incluem Durateston, Deposteron, Nebido e Androgel, todas com tarja de controle especial e venda apenas com receita médica.
O Conselho Federal de Medicina (CFM), por meio da Resolução 2.333/2023, proíbe a prescrição de testosterona com finalidades puramente estéticas ou para ganho de massa muscular em pessoas que não têm deficiência hormonal comprovada. O uso indevido pode causar infertilidade, problemas cardiovasculares, alterações no fígado, acne severa e dependência hormonal.
Como avaliar meus níveis de testosterona?
O caminho é simples. Você identifica os sintomas, consulta um especialista, faz o exame e interpreta o resultado com o médico.
O exame que mede a testosterona
A dosagem de testosterona é feita em duas formas:
- Testosterona total. Mede a quantidade total do hormônio no sangue, somando o que está livre e o que está ligado a proteínas.
- Testosterona livre. Corresponde a 2-3% do total. É a fração que efetivamente age no corpo.
A coleta é feita pela manhã, entre 7h e 11h, quando os níveis estão mais altos. Em mulheres, o momento do ciclo menstrual também influencia o resultado. Além da dosagem hormonal, o médico pode pedir exames complementares como SHBG, LH, FSH, prolactina e perfil tireoidiano, para entender o quadro completo.
Qual especialidade procurar
- Homens: endocrinologista ou urologista.
- Mulheres: endocrinologista ou ginecologista.
Pela telemedicina, a primeira consulta funciona bem para investigar sintomas, pedir o exame e definir os próximos passos. Pelo Conexa Saúde você consegue agendar com endocrinologista ou urologista em poucos minutos, com cobertura por dezenas de planos de saúde.
