A testosterona é um hormônio presente em homens e mulheres, sendo importante para a libido, fertilidade, aumento de massa muscular e características masculinas, como o crescimento de pelos e a produção de espermatozoides.
Conforme envelhecemos, é normal que a quantidade de testosterona no corpo diminua naturalmente. No entanto, alguns hábitos e mudanças no estilo de vida podem acelerar essa queda, contribuindo para níveis baixos desse hormônio.
E como aumentar a testosterona de forma natural e segura? É isso que você vai descobrir no texto a seguir!
O que causa a baixa testosterona?
Antes de entendermos como aumentá-la, é importante saber o que causa a baixa testosterona no organismo. Ela pode ser influenciada por diversos fatores, incluindo o envelhecimento natural, que reduz a produção hormonal ao longo dos anos, e condições médicas, como hipogonadismo, obesidade, diabetes tipo 2 e distúrbios hormonais.
Além disso, estresse crônico, falta de atividade física, má alimentação e consumo excessivo de álcool podem impactar negativamente os níveis de testosterona. Outros fatores incluem o uso de certos medicamentos, como corticosteroides e opioides, e a exposição a toxinas ambientais, como pesticidas e produtos químicos industriais. Identificar a causa é essencial para determinar a melhor abordagem para equilibrar os níveis hormonais e melhorar a qualidade de vida.
Como aumentar a testosterona
Aumentar os níveis de testosterona envolve adotar hábitos que promovem a saúde e o equilíbrio hormonal. Isso inclui manter uma alimentação rica em nutrientes essenciais, praticar exercícios físicos regularmente, dormir bem, controlar o estresse e cuidar do peso corporal. Em casos específicos, pode ser necessário o uso de suplementos ou tratamentos, sempre sob orientação médica.
Essas práticas ajudam a melhorar a produção natural de testosterona, trazendo benefícios para o corpo e o bem-estar geral. Veja em detalhes algumas das principais dicas para ajudar a aumentar a testosterona:
1. Comer alimentos ricos em zinco, vitaminas A e vitamina D
Os alimentos ricos nesses nutrientes ajudam a aumentar a produção de testosterona no homem e na mulher, melhorando a fertilidade e a libido.
Entre os alimentos que ajudam a aumentar naturalmente a testosterona estão:
- Alimentos ricos em zinco, como ostras, frutos do mar, fígado bovino, sementes de abóbora e gergelim;
- Alimentos ricos em vitamina D, como salmão, manteiga, sardinha e ovo;
- Alimentos ricos em vitamina A, como manga, espinafre, tomate, iogurte e queijo.
Além disso, é recomendado consumir alimentos ricos em ômega 3, como linhaça, abacate e salmão, que favorecem a produção de testosterona.
2. Praticar exercícios físicos
Praticar de 150 a 200 minutos de exercícios físicos por semana pode aumentar os níveis de testosterona. Exercícios de resistência e alto impacto, como musculação, crossfit e funcional, são especialmente eficazes.
Por outro lado, o excesso de atividade física deve ser evitado, pois pode causar estresse no organismo, elevando os níveis de cortisol, um hormônio que reduz a testosterona.
3. Dormir de 7 a 9 horas por noite
O sono é fundamental para a produção de testosterona, pois ajuda a regular os níveis de cortisol, que inibe a produção desse hormônio. Priorizar o descanso adequado é essencial para manter o equilíbrio hormonal.
4. Manter o peso adequado
Manter um peso saudável é essencial para equilibrar os níveis de testosterona. O excesso de gordura corporal aumenta a enzima aromatase, que converte testosterona em estrogênio, reduzindo seus níveis.
No entanto, ter um peso muito baixo também não é indicado, pois células de gordura em quantidade saudável são importantes para a produção hormonal.
5. Reduzir o estresse
Para aumentar a testosterona é recomendado reduzir o estresse, porque durante o estresse o organismo aumenta a liberação de cortisol, que é o hormônio que diminui os níveis de testosterona no organismo.
Atividades como yoga, leitura, dança, passeios com amigos ou psicoterapia podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar os níveis hormonais.
6. Usar suplementos
A reposição hormonal com suplementos, como Durateston, Somatodrol, Provacyl e Androgel, pode ser indicada para aumentar os níveis de testosterona.
Esses suplementos devem ser usados apenas sob orientação médica, especialmente em casos de deficiência severa.
Alimentos que aumentam a testosterona
Alguns alimentos, como ostras, castanha de caju e gergelim são ótimas fontes de zinco, um mineral que ajuda aumentar a produção de testosterona, que é o hormônio relacionado com a libido, a fertilidade e o aumento de massa muscular tanto no homem quanto na mulher.
Alguns dos principais alimentos que ajudam a aumentar a testosterona no homem e na mulher são:
| Alimento | Benefício |
| Castanha de caju | A castanha de caju é uma oleaginosa rica em zinco, um mineral fundamental para melhorar a produção da testosterona, facilitando o ganho de massa muscular no homem e na mulher. |
| Cacau | O cacau é um fruto rico em quercetina e apigenina, compostos antioxidantes que protegem as células responsáveis pela produção da testosterona contra os radicais livres, melhorando os níveis desse hormônio no organismo. |
| Linhaça | Por ter ótimas quantidades de ômega 3, a linhaça ajuda a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, além de aumentar os níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, contribuindo diretamente para a produção de testosterona e promovendo o ganho de massa muscular. |
| Ostra | Por ser rica em zinco, a ostra é uma ótima opção de alimento para ajudar a aumentar produção da testosterona, melhorando a fertilidade e a libido no homem e na mulher. |
| Abacate | O abacate é uma fruta com boas quantidades de betacaroteno e ômega 3, nutrientes com propriedades antioxidantes que favorecem o aumento dos níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, melhorando a produção de testosterona. |
| Romã | A romã tem boas quantidades de quercetina, taninos e ácido elágico, compostos bioativos com ação antioxidante que protegem as células responsáveis pela produção da testosterona nos testículos do homem e nos ovários da mulher, contra os radicais livres, favorecendo a libido e o ganho de massa muscular. |
| Ovos | Por terem ótimas quantidades de vitamina D, um nutriente usado pelas células que produzem testosterona nos testículos e nos ovários, os ovos de galinha, de codorna ou de pata, ajudam a aumentar a produção de testosterona nos homens e nas mulheres. |
| Sardinha | A sardinha é rica em ômega 3, uma gordura saudável que participa da produção de hormônios, contribuindo para o aumento da produção da testosterona. Além disso, a sardinha também tem ótimas quantidades de vitamina D, nutriente que ajuda a aumentar a produção de testosterona no homem e na mulher. |
| Espinafre | Incluir o espinafre na dieta é uma ótima opção de aumentar a produção de testosterona, pois este alimento é rico em vitamina A e vitamina C, nutrientes com propriedades antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres, protegendo as células responsáveis pela produção da testosterona. |
| Gergelim | O gergelim tem ótimas quantidades de zinco, mineral que ajuda a aumentar a produção da testosterona, melhorando a fertilidade e favorecendo o ganho de massa muscular no homem e na mulher. |
Cardápio para aumentar a testosterona
Um cardápio balanceado, rico em nutrientes essenciais, é fundamental para estimular a produção natural de testosterona. Pensando nisso, preparamos uma tabela exclusiva com opções de receitas práticas e deliciosas, que incluem alimentos como castanhas, salmão, ovos e espinafre, entre outros.
Essas combinações foram planejadas para ajudar a melhorar os níveis hormonais enquanto promovem saúde e bem-estar. Confira as sugestões!
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da manhã | 1 xícara de chá verde + 1/2 pão francês integral + 2 fatias de queijo ricota + 4 morangos | 1 xícara de café + guacamole com 2 col sopa de abacate picado, temperado com pimenta + 3 tortilhas de milho + 1 fatia de melancia | 200 ml de leite de amêndoas com 1 col de sopa de cacau em pó + 1 tapioca com 3 col sopa de tapioca, 1 col sobremesa de semente de gergelim e 2 fatias de queijo minas + 6 uvas roxas |
| Lanche da manhã | 1 banana + 1 col sopa de semente de linhaça | 1 goiaba vermelha + 10 castanhas de caju | 1 laranja + 2 castanhas do Pará |
| Almoço | 2 col sopa de arroz integral + 2 sardinhas assadas + 3 col sopa de salada de feijão fradinho + 1 pires de salada com rúcula, alface crespa e romã, temperada com 1 col sopa de azeite + 1 caqui | 1 pires de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 1 filé de salmão grelhado + 1 prato de sobremesa de salada de alface roxa, tomate e cebola, temperada com 1 col sopa de azeite + 1 copo de suco natural de caju | 3 colheres de sopa de espinafre ensopado com 2 ovos + 1 batata média cozida + 3 col sopa de couve roxa refogada com 1 col sopa de azeite + ½ mamão papaia |
| Lanche da tarde | 120 g de iogurte semidesnatado + 3 col sopa de sementes de romã | 1 taça de pudim de chia com manga. | 1 copo de vitamina com 100 ml de leite semidesnatado, 1 col sopa de cacau e 1 banana |
