A autossabotagem é um padrão de comportamento predominantemente inconsciente em que uma pessoa, prejudica seus próprios interesses e objetivos. Esses comportamentos geralmente têm origem em interpretações negativas de experiências passadas e podem ser alimentados pelo medo de falhar, a percepção de desmerecimento, o receio da mudança ou a busca por evitar desconfortos emocionais.
As manifestações de autossabotagem variam de pessoa para pessoa, dependendo das crenças e interpretações individuais das situações vividas. Para aprender a identificar e gerenciar esses padrões de comportamento, continue a leitura!
Quais são os sinais da autossabotagem?
Na maioria das vezes, os comportamentos autossabotadores acontecem de forma automática e inconsciente, sendo influenciados por crenças e pensamentos. Esses comportamentos não refletem um desejo consciente de comprometer o próprio sucesso, mas surgem como tentativas mal-adaptativas de lidar com medos ou desconfortos internos.
Por ocorrer de forma automática e inconsciente, lidar com esse padrão de comportamento pode ser desafiador. Identificar os sinais de autossabotagem é um passo inicial essencial, mas o progresso requer também a compreensão das crenças disfuncionais subjacentes e a prática de estratégias para reformular pensamentos e comportamentos.
Quando identificamos os sinais de autossabotagem, conseguimos trazer à consciência os pensamentos automáticos que influenciam nossas ações. De forma geral, os principais sinais incluem:
Sinais Comportamentais
- Procrastinação: Adiar tarefas importantes, mesmo ciente das consequências negativas.
- Evitação: Evitar situações desafiadoras ou novas experiências para reduzir ansiedade ou desconforto.
- Perfeccionismo paralisante: estabelecer padrões tão altos que tornam as tarefas praticamente inatingíveis, levando à estagnação.
- Fuga de responsabilidades: delegar ou evitar assumir compromissos importantes.
- Comportamentos autodestrutivos: escolhas que prejudicam a saúde ou o bem-estar, como alimentação desregrada, abuso de substâncias ou falta de cuidado pessoal.
- Dificuldade em aceitar elogios ou reconhecer conquistas: minimizar os próprios sucessos ou atribuí-los a fatores externos, como sorte.
Sinais Cognitivos
- Autocrítica excessiva: Pensamentos como: “Eu nunca faço nada certo” ou “Não sou bom o suficiente”.
- Foco desproporcional no negativo: tendência a enxergar os aspectos negativos das situações enquanto ignora os positivos. Pensamento polarizado (“tudo ou nada”).
- Projeção do fracasso futuro: pensamentos de falha, como “Eu vou estragar tudo de novo”.
- Dúvida constante sobre capacidades pessoais: pensamentos do tipo: “Eu não sou capaz” ou “Os outros são melhores do que eu”.
Esses sinais fornecem um ponto de partida para compreender o que sustenta os comportamentos autossabotadores.
O que leva uma pessoa a se autossabotar?
De forma consciente e racional, é difícil entender por que uma pessoa coloca empecilhos em sua própria vida. Afinal, por que podemos prejudicar, sem perceber, nossas oportunidades de crescimento e mudança?
Como você viu, a mentalidade de um autossabotador é construída com o decorrer do tempo, de acordo com crenças desenvolvidas durante a vida.
Essas crenças disfuncionais podem surgir em resposta a uma ampla variedade de experiências, desde situações traumáticas até interações cotidianas, como críticas constantes, comparações negativas ou falta de suporte emocional. Essas interpretações moldam a maneira como nós vemos, e enxergamos o mundo, criando padrões de pensamento que podem sustentar comportamentos autossabotadores.
Esse processo pode ter início ainda na infância, um período em que somos especialmente influenciados por figuras de autoridade e por nossas experiências de aprendizado emocional e social.
Quando passamos por experiências como traumas, rejeições, críticas excessivas, altas exigências, falta de suporte emocional ou situações de violência psicológica, tendemos a interpretar esses eventos de maneiras que moldam nossas crenças mais profundas sobre nós mesmos, os outros e o mundo, gerando um impacto significativo em nossos pensamentos, emoções e comportamentos.
Como consequência, começamos a acreditar que não somos capazes o suficiente, o que reforça o medo da rejeição e diminui a confiança em nossas habilidades.
Isso nos leva a desenvolver inseguranças que afetam a forma como nos vemos e interagimos com o mundo, enfraquecendo gradualmente nossa autoestima e enraizando essas crenças negativas como verdades internas.
Com essas crenças profundamente enraizadas em nossa mente, os comportamentos autossabotadores começam a se manifestar. De forma inconsciente, agimos de maneiras que confirmam essas ideias limitantes de desmerecimento e insuficiência.
Assim, mesmo que apareçam situações da vida que mostrem que merecemos coisas boas e somos capazes de conquistar nossos objetivos, esse pensamento de demérito toma conta de nossas atitudes e sabota toda e qualquer possibilidade de mudar esse cenário negativo.
Quais são os tipos de autossabotagem?
A forma como interpretamos as situações que vivemos molda as crenças que temos sobre nós mesmos. Essas crenças, ao gerar pensamentos automáticos negativos, influenciam nossas emoções e nossos padrões de comportamento.
Isso significa, então, que cada pessoa manifesta a autossabotagem de maneira diferente, de acordo com suas experiências e percepções pessoais.
Não existe uma lista definitiva e fixa para os tipos de autossabotagem. No entanto, alguns são mais comuns. Abaixo, listamos as formas mais comuns de manifestação da autossabotagem.
Procrastinação
A procrastinação é uma das formas mais comuns de autossabotagem. O ato de deixar para depois as tarefas parece, à primeira vista, inofensivo.
Nem todo adiamento, é claro, é sinal de autossabotagem.
Porém, quando procrastinar tarefas importantes se torna um hábito, e fazemos isso mesmo sabendo das consequências negativas de deixar tudo para depois, a ação surge como forma de se autossabotar.
Geralmente, deixar para depois tarefas importantes está relacionado ao medo de falhar ou de não atender às expectativas daquela atividade. E surge assim, um ciclo de adiamento que gera estresse e baixa produtividade.
A procrastinação às vezes vem mascarada de uma produtividade falsa. Nas redes, isso ficou conhecido como procrastinação produtiva.
Ela acontece quando, ao invés de se concentrar na entrega de um projeto importante no trabalho, você se ocupa com tarefas menos urgentes, como arrumar a mesa, limpar a caixa de e-mails, faxinar o quarto… e tudo o que for “útil”, mas menos desafiador.
Perfeccionismo
Outro tipo comum de autossabotagem é com a ideia ilusória de que toda entrega tem que ser perfeita.
O perfeccionismo na autossabotagem acontece quando colocamos padrões tão altos nas coisas, que se tornam inalcançáveis.
Assim, como tudo é muito difícil e precisa ser "perfeito", tudo se torna irrealizável. Paralisamos. O medo de não atingir o ideal impede a ação.
O que era, portanto, uma simples tarefa, se torna um super projeto. Ao traduzir o perfeccionismo para termos domésticos, por exemplo, uma simples limpeza no quarto pode se tornar uma faxina minuciosa na casa toda.
Aí, pode entrar, por exemplo, a procrastinação. Você não tem tempo para uma faxina minuciosa na casa inteira. Então, por que se dar ao trabalho de limpar o quarto?
Autocrítica excessiva
A autocrítica excessiva também é outra forma de dificultar a si mesmo de atingir seus objetivos.
Pessoas que se autossabotam por meio da autocrítica excessiva têm dificuldade em reconhecer suas conquistas e valorizar o que fazem bem.
Elas se concentram nos erros sempre. E, mesmo que mínimos, eles ganham destaque, enquanto o sucesso é minimizado.
Na prática, isso pode acontecer com frequência no mercado de trabalho, por exemplo. Ao invés de ficar feliz por todos os elogios que conquistou em uma apresentação, o autossabotador se apega àquela mudança que o chefe pediu no documento.
Medo do sucesso
É estranho pensar que é possível sentir medo do sucesso. Mas, isso realmente existe para pessoas autossabotadoras.
Esse medo está profundamente ligado com a ideia de desmerecimento e medo do novo. É algo como se a pessoa se sabotasse porque ela não é digna de algo bom em sua vida.
Esse tipo de autossabotagem pode acontecer em áreas profissionais, por exemplo. Quando convidado a uma promoção na carreira, o autossabotador tende a enxergar apenas os lados negativos e tentar, a qualquer custo, colocar empecilhos na nova oferta. Ele pode acabar, até mesmo, recusando a oferta pelo medo do sucesso.
Fuga de responsabilidades
Neste tipo de autossabotagem, a pessoa evita assumir compromissos, tarefas importantes e, principalmente, a culpa por suas responsabilidades.
Aqui, o autossabotador se mantém em uma posição constante de vítima, onde ele nunca se responsabiliza por suas ações ou inações. A culpa é, portanto, sempre dos outros e de fatores externos.
Esse padrão de comportamento traz diversos prejuízos, porque impede a pessoa de agir para mudar a própria realidade.
Ao acreditar que está à mercê dos acontecimentos ou que nada pode ser feito, o autossabotador se vê como alheio à sua vida. Assim, não enxerga alternativas nem busca soluções para seus problemas. É como se a pessoa aceitasse a situação, mesmo que desconfortável, porque ignora as suas próprias atitudes.
Essa vitimização faz com que a pessoa não assuma a sua parte de responsabilidade pelo que acontece em sua vida. A promoção que ela não ganhou no emprego é culpa do chefe que não dá oportunidade. A mentalidade de “eu não consigo por causa de…” é muito comum nesse tipo de autossabotagem.
Escolhas de hábitos prejudiciais
A autossabotagem também se manifesta em escolhas que prejudicam a saúde física ou mental.
Alimentação desregrada, falta de exercício físico, sono desregulado, uso de drogas, permanecer em relacionamentos tóxicos, por exemplo, podem surgir como formas de lidar com emoções negativas, mas também de reforçar atitudes depreciativas.
Falta de autoconfiança
Duvidar de suas capacidades, sentir-se inferior aos outros e acreditar ser insuficiente para lidar com as situações são características comuns de comportamentos autossabotadores.
Não acreditar em si, faz com que o autossabotador se coloque sempre em uma condição de vulnerabilidade e passividade. Ele passa a ter medo de dizer "não" para agradar aos outros, se compara constantemente com colegas e amigos e muitas vezes, chega a paralisar diante disso.
Nesse caso, é como se todas as outras pessoas fossem incrivelmente boas e perfeitas e apenas você o errado, ruim e insuficiente. Ao salientar constantemente seus defeitos e endeusar as qualidades dos outros, o autossabotador passa a ter menos interações sociais, evita confrontos e duvida de suas próprias capacidades sempre que pode.
Se você reconheceu os sinais de autossabotagem em seus comportamentos, isso é um passo fundamental no processo de mudança. Identificar esses padrões é essencial para compreender as crenças e pensamentos negativos que os sustentam.
Agora é o momento de buscar ajuda e explorar formas de entender e transformar os padrões que podem estar limitando sua vida. Um psicólogo pode ajudar você a identificar as crenças disfuncionais e os pensamentos automáticos que sustentam a autossabotagem, oferecendo estratégias para lidar com essas dificuldades de maneira eficaz. Na Conexa Saúde, você pode iniciar essa jornada com o apoio de profissionais capacitados, permitindo um desenvolvimento pessoal mais consciente e saudável.
As consultas online oferecem agilidade para iniciar o processo de mudança, ajudando você a superar padrões de autossabotagem e criar estratégias saudáveis.
Qual é a relação entre transtornos psicológicos e comportamentos autossabotadores?
A autossabotagem em si não é um transtorno. Mas, como vimos, ela está profundamente relacionada à autoestima, autoimagem e crenças. Tudo isso norteia a autossabotagem. Esses padrões podem interagir com transtornos psicológicos, amplificando seus efeitos e dificultando a superação de desafios. Por isso, comportamentos autossabotadores estão frequentemente associados a condições como:
Transtorno de ansiedade generalizada (TAG)
Em pessoas com Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), a autossabotagem pode surgir como uma tentativa de aliviar a preocupação constante e a ansiedade.
Ao evitar enfrentar problemas ou tomar decisões importantes, a pessoa sente um alívio momentâneo, mas isso tende a criar um ciclo negativo: os problemas permanecem ou pioram, aumentando a sensação de incapacidade e o nível de ansiedade a longo prazo.
Esse comportamento reforça sentimentos de fracasso e insuficiência, que são comuns no TAG.
A ansiedade contínua, aliada à dificuldade em romper padrões de evitação, pode intensificar o impacto do transtorno no dia a dia. Identificar e entender esses padrões com a ajuda de um profissional pode ser essencial para quebrar esse ciclo e promover estratégias mais saudáveis de enfrentamento.
Depressão
Pessoas que se autossabotam geralmente têm uma visão negativa de si mesmas, o que pode deixá-las mais vulneráveis à depressão. A baixa autoestima, que muitas vezes dá origem à autossabotagem, também a alimenta, criando um ciclo difícil de quebrar: a pessoa evita enfrentar desafios, sente-se mal por isso, e acaba ainda mais triste e desmotivada.
Esse ciclo é perigoso porque as atitudes de evitar ou se autodepreciar reforçam a ideia de que "não sou bom o suficiente". Com o tempo, isso pode fazer a pessoa se sentir cada vez mais presa e incapaz de reagir
Transtorno obsessivo compulsivo
O Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC) é caracterizado por pensamentos repetitivos e indesejados (obsessões) e comportamentos ou rituais feitos para aliviar a ansiedade (compulsões). Em pessoas perfeccionistas, a busca por padrões irreais pode levar a comportamentos que se parecem com o TOC, mas é importante entender que o transtorno vai além de querer fazer tudo "perfeito".
Quando a necessidade de controle e perfeição gera procrastinação, revisão excessiva ou dificuldade em concluir tarefas, ela pode se tornar uma forma de autossabotagem. Embora o perfeccionismo possa estar presente no TOC, é essencial buscar um diagnóstico profissional para diferenciar hábitos perfeccionistas de um transtorno clínico e receber o tratamento adequado.
Burnout
A autossabotagem pode ser um dos caminhos para o Burnout, especialmente em pessoas inseguras ou que sentem que precisam provar constantemente seu valor.
Essa insegurança muitas vezes faz com que elas assumam mais responsabilidades do que conseguem lidar, como aceitar tarefas extras, fazer horas extras constantemente ou se comparar de forma negativa com os outros.
No ambiente de trabalho, esse comportamento pode levar ao esgotamento físico e emocional, característico do Burnout.
A dificuldade em dizer "não" e estabelecer limites pode gerar uma sobrecarga que, com o tempo, prejudica a saúde mental e física. Identificar esses padrões é importante para evitar que a autossabotagem se transforme em exaustão extrema.
Fobia social
A autossabotagem pode levar ao desenvolvimento de comportamentos evitativos, como evitar interações sociais por medo de ser mal interpretado ou de cometer erros. Esse padrão de fuga pode se intensificar com o tempo, reduzindo as oportunidades de convivência e aumentando o isolamento.
Se esses comportamentos persistirem, podem evoluir para a fobia social, um transtorno marcado por um medo intenso e constante de situações sociais ou de ser avaliado negativamente. Esse ciclo pode ser interrompido com apoio psicológico, ajudando a pessoa a enfrentar os desafios sociais de forma mais confiante e equilibrada.
Exemplos de autossabotagem
A manifestação da autossabotagem varia de pessoa para pessoa e de situação para situação. No entanto, existem alguns exemplos que podem ser comuns para a maioria das pessoas autossabotadoras.
- Deixar tarefas importantes para o último minuto
- Desistir de novos projetos ou oportunidades por medo de falhar
- Evitar conversas ou confrontos mesmo quando são necessários
- Se comparar com os outros e se achar inferior constantemente
- Não se sentir capaz de aceitar elogios ou reconhecer suas próprias conquistas
- Dizer "sim" quando, na verdade, quer dizer "não"
- Focar apenas nos próprios erros e falhas
- Evitar buscar ajuda quando precisa
- Não estabelecer ou perseguir metas claras
- Procrastinar para evitar decisões difíceis
- Esperar que as coisas melhorem sozinhas sem agir
- Adiar momentos de lazer ou autocuidado
- Manter-se em relações tóxicas ou prejudiciais
- Achar que é sempre vítima da situação
- Evitar mudanças a todo custo, mesmo que sejam boas mudanças
Além desses existem diversos outros sinais de autossabotagem. Mas, se você se identificou com dois, três, ou mais indícios, é importante buscar ajuda de um psicólogo.
Quais são os efeitos da autossabotagem no comportamento e na saúde emocional?
Olhar para o quadro geral e pensar que o maior causador de problemas da sua vida é você mesmo não é uma tarefa fácil de fazer, mas necessária. A autossabotagem pode levar a um distanciamento dos valores e objetivos pessoais, fazendo com que a pessoa se sinta desconectada do que realmente é importante em sua vida.
Esse desalinhamento gera uma sensação de vazio e falta de propósito, o que pode intensificar o ciclo de pensamentos automáticos negativos.
Além disso, a autossabotagem pode prejudicar a capacidade de confiar nos outros e de receber apoio.
Crenças disfuncionais, como "eu não mereço ajuda" ou "ninguém realmente se importa comigo," podem levar à evitação de relações interpessoais, resultando em isolamento social. Esse afastamento reforça sentimentos de inadequação e desamparo, criando um ciclo que afeta tanto a saúde emocional quanto o bem-estar social.
Como identificar e tratar a autossabotagem?
Embora seja um padrão comportamental ligado a fatores psicológicos, existem diversas formas de identificar e transformar a autossabotagem, permitindo viver de forma mais plena e alinhar suas ações aos seus objetivos e valores.
Depois de identificar os sinais da autossabotagem, é importante adotar estratégias práticas que ajudem a transformar padrões evitativos. Abaixo, apresentamos uma lista de ferramentas para lidar com comportamentos autossabotadores e promover mudanças positivas.
1. Identificar padrões de autossabotagem
O primeiro passo para superar a autossabotagem é desenvolver a consciência dos comportamentos disfuncionais e das crenças que os sustentam. Isso envolve:
- Observar situações recorrentes: prestar atenção a momentos em que você procrastina, evita desafios ou se critica excessivamente.
- Reconhecer pensamentos automáticos negativos: perguntar a si mesmo quais ideias surgem imediatamente nessas situações, como "Eu não sou capaz" ou "É melhor não tentar do que falhar."
- Explorar crenças centrais: identificar crenças mais profundas, como "Eu não sou bom o suficiente" ou "Eu não mereço sucesso," que muitas vezes estão na raiz dos comportamentos autossabotadores.
Ferramentas práticas, como o registro de pensamentos, podem ajudar a mapear os padrões e entender como eles se repetem.
2. Transformar esses padrões
Após identificar os padrões, o próximo passo é trabalhar para transformá-los por meio de estratégias baseadas na:
- Reestruturação cognitiva: questione a validade de pensamentos automáticos negativos. Por exemplo, se você pensa "Não vou conseguir," pergunte: "Qual é a evidência de que isso é verdade?" e "Já tive sucesso em situações semelhantes antes?"
- Estabelecer metas realistas: quebrar grandes objetivos em tarefas menores e manejáveis ajuda a reduzir o impacto do perfeccionismo ou do medo de falhar.
- Praticar a exposição gradual: enfrente situações que você normalmente evitaria, começando por desafios menores. Isso ajuda a construir confiança e desafiar crenças limitantes.
- Reforçar comportamentos positivos: use reforços como elogios a si mesmo ou pequenas recompensas para consolidar mudanças nos padrões de comportamento.
Identificar e transformar padrões de autossabotagem requer um processo ativo de reflexão e mudança. Por meio da consciência dos pensamentos automáticos, reestruturação cognitiva e adoção de estratégias práticas, é possível romper o ciclo da autossabotagem e construir comportamentos mais saudáveis e alinhados com seus objetivos.
Quando buscar apoio psicológico para autossabotagem?
A autossabotagem é um padrão que influencia de forma significativa a vida das pessoas. Como mencionado, aqueles que se autossabotam frequentemente limitam seu próprio potencial e acabam deixando passar grandes oportunidades.
Não há momento errado para buscar apoio psicológico para lidar com a autossabotagem. Contudo, há situações em que o suporte se torna essencial, como quando os padrões autossabotadores começam a afetar sua qualidade de vida, seus relacionamentos ou suas metas.
- Quando suas tarefas que antes eram simples passam a se tornar extremamente pesadas e difíceis de realizar
- Quando a sensação de fracasso é constante e esmagadora
- Quando a procrastinação não se torna exceção, mas sim a regra
- Quando a melhor escolha parece ser se isolar socialmente por vergonha ou insegurança
O apoio psicológico para autossabotagem ajuda você a viver de forma plena, segura, confiante, tranquila e livre, acima de tudo. Com um psicólogo, o autossabotador ressignifica suas crenças e deixa de colocar travas em sua vida.
Na Conexa Saúde, você agenda a sua consulta em poucos minutos e começa a a trabalhar os padrões de autossabotagem com um psicólogo online. Em nossa plataforma, você encontra diversos profissionais de saúde mental disponíveis para ajudar você a superar esse problema.
Acabe hoje com o ciclo da autossabotagem. Agende sua consulta online agora e dê início ao processo de mudança para transformar sua vida.
