Você sabia que alimentação e síndrome do ovário policístico (SOP) têm tudo a ver? Muitas pessoas acreditam que a SOP tem causas meramente genéticas e que não há nada que possa ser feito para preveni-la. No entanto, embora a genética desempenhe um papel importante, os hábitos alimentares também podem influenciar significativamente essa condição.
Para entender a relação entre alimentação e SOP, é essencial compreender como essa condição se manifesta. A SOP é caracterizada por um desequilíbrio hormonal que pode levar a sintomas como ciclos menstruais irregulares, infertilidade, acne, excesso de pelos e ganho de peso. O consumo de carboidratos simples e açúcares, por exemplo, pode piorar esses sintomas ao afetar a ação da insulina.
Caso você tenha se identificado com algum dos sintomas listados acima, agende uma consulta online com um ginecologista da Conexa. Nossos profissionais podem te encaminhar para exames presenciais ao mesmo tempo em que fazem seu acompanhamento contínuo de forma online.
A influência dos carboidratos simples
Carboidratos simples, encontrados em alimentos como pães brancos, massas, doces e refrigerantes, causam picos nos níveis de açúcar no sangue, levando a uma produção excessiva de insulina. Essa hiperinsulinemia pode exacerbar os sintomas da SOP, estimulando a produção de estrogênios pelos ovários e agravando o desequilíbrio hormonal.
Carboidratos complexos, por outro lado, são digeridos mais lentamente, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Alimentos como arroz integral, aveia, quinoa e batata-doce são excelentes fontes de carboidratos complexos e devem ser incluídos na dieta de quem tem SOP.
Importância de um estilo de vida saudável
Para melhorar a condição, é fundamental adotar um estilo de vida saudável, que inclui uma dieta balanceada e a prática regular de exercícios físicos. Estudos mostram que a perda de 10% do peso corporal ou de 15% da gordura corporal pode restaurar a ovulação e a fertilidade, além de melhorar os níveis de colesterol, a pressão arterial e os quadros de resistência à insulina.
O exercício físico regular também desempenha um papel crucial. Atividades como caminhada, corrida, ciclismo e natação ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir o peso corporal e diminuir os sintomas da SOP. Idealmente, deve-se praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana.
Dicas de alimentação para quem tem síndrome do ovário policístico
Controle dos carboidratos
Na dieta para SOP, o controle da ingestão de carboidratos é crucial. Os carboidratos devem representar até 30% do consumo energético diário, preferencialmente provenientes de fontes complexas, como raízes, tubérculos e frutas. Alimentos ricos em gordura saudável, como abacate, coco, azeite de oliva e castanhas, também devem fazer parte da rotina alimentar.
Um exemplo de refeição balanceada pode incluir um prato de salada com folhas verdes, tomates, cenouras e abacate, acompanhado de uma porção de arroz integral e uma porção de peixe grelhado. Esta combinação fornece uma boa quantidade de fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Evite alimentos processados
Alimentos processados e ultraprocessados devem ser evitados, assim como adoçantes artificiais, que podem aumentar a insulina e provocar maior compulsão por doces. Prefira alimentos orgânicos, gorduras de boa qualidade e carboidratos complexos, que não contribuem para a inflamação do organismo.
Alimentos ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos e refeições congeladas, são ricos em aditivos químicos e pobres em nutrientes essenciais. Substituir esses alimentos por opções naturais e integrais pode fazer uma grande diferença na saúde geral.
Dicas práticas de alimentação
- Evite açúcares e alimentos açucarados: açúcares adicionados em produtos industrializados podem estar “camuflados” com nomes diferentes, como xarope de milho, maltose e dextrose. Leia os rótulos com atenção.
- Evite carboidratos refinados: alimentos como pão branco, massas comuns, biscoitos e cereais açucarados devem ser limitados. Prefira versões integrais e menos processadas.
- Exclua refrigerantes: mesmo os diets ou light contêm adoçantes que podem elevar a insulina. Troque refrigerantes por água com limão, chás de ervas ou sucos naturais sem açúcar.
- Consuma proteínas adequadas: fontes naturais de proteína, como peixes, carnes magras, ovos, leguminosas e laticínios, devem ser priorizadas. Evite embutidos e produtos processados.
- Inclua frutas na dieta: prefira frutas com baixo índice glicêmico, como morango, framboesa, cereja e amora. Combine frutas com alimentos ricos em proteínas ou gorduras, como iogurtes naturais, queijos e castanhas, para controlar os níveis de açúcar no sangue.
- Aumente o consumo de fibras: vegetais crus, frutas com casca, leguminosas e grãos integrais são ótimas fontes de fibras, que ajudam a melhorar a digestão e a controlar a glicemia.
Impacto da alimentação na infertilidade
A fertilidade pode ser influenciada positivamente por uma alimentação adequada. Para casais tentando engravidar, é essencial observar a dieta de ambos, já que hábitos alimentares podem afetar significativamente a fertilidade.
Bebidas alcoólicas
O álcool em excesso prejudica o desenvolvimento dos gametas sexuais, dificultando a concepção. Além disso, pode ser prejudicial ao desenvolvimento do feto nos primeiros meses de gravidez. Portanto, é recomendável que futuros pais e mães suspendam o consumo de álcool durante as tentativas de concepção.
Estudos mostram que o consumo moderado de álcool pode reduzir as chances de concepção em até 30%. Para aumentar as chances de uma gravidez bem-sucedida, é melhor evitar completamente o álcool durante este período.
Alimentos ricos em gordura
O excesso de peso pode causar desequilíbrios hormonais que afetam a fertilidade. Ingerir muitos alimentos gordurosos também pode levar a problemas como doenças cardíacas e diabetes, que dificultam a concepção. Prefira carnes magras e laticínios desnatados e pratique exercícios regularmente.
Além disso, gorduras saturadas encontradas em alimentos como bacon, salsichas, frituras e produtos de panificação industrializada podem aumentar a inflamação no corpo, afetando negativamente a fertilidade.
Consumo de açúcar
O excesso de açúcar pode levar ao sobrepeso e ao desenvolvimento de diabetes, prejudicando a fertilidade. Experimente reduzir a quantidade de açúcar nas bebidas e consumir doces com moderação.
Alimentos ricos em açúcar também podem causar picos e quedas rápidas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode interferir nos níveis hormonais e na saúde reprodutiva. Prefira adoçantes naturais, como estévia, ou use frutas para adoçar suas receitas.
Importância dos vegetais, frutas e legumes
Vitaminas e minerais são cruciais para a formação dos gametas. A falta de nutrientes pode comprometer o bom funcionamento do organismo e reduzir as chances de gravidez. Inclua uma variedade de frutas, vegetais e legumes na dieta diária e prefira alimentos orgânicos para evitar agrotóxicos.
Nutrientes como ácido fólico, vitamina D, zinco e selênio são especialmente importantes para a saúde reprodutiva. Alimentos ricos em antioxidantes, como berries, nozes e vegetais de folhas verdes, ajudam a combater os radicais livres e a proteger as células reprodutivas.
Conclusão
A relação entre alimentação e síndrome do ovário policístico é significativa. Adotar uma dieta saudável pode ajudar a controlar os sintomas da SOP e melhorar a fertilidade. Pequenas mudanças nos hábitos alimentares podem ter um grande impacto na saúde geral e na qualidade de vida.
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Créditos da imagem: Syda Productions em Adobe Stock
