A autocompaixão é a capacidade de olhar para si mesmo com carinho, compreensão e acolhimento, principalmente em situações que envolvem erros, dificuldade ou dor. Dessa forma, em vez de se cobrar ou julgar de maneira excessiva, a autocompaixão busca compreender a própria humanidade, aceitando suas imperfeições e tratando-se com mais cuidado e gentileza. Essa é uma qualidade importantíssima na vida de qualquer pessoa, pois ela fortalece a nossa capacidade de enfrentar as dificuldades e a encontrar equilíbrio emocional. Leia o nosso artigo e entenda o que é autocompaixão e como desenvolver essa habilidade tão essencial para o nosso dia a dia. Confira!
Os 3 pilares fundamentais da autocompaixão
A prática da autocompaixão baseia-se em três princípios fundamentais que, juntos, possibilitam a construção de uma relação mais gentil e equilibrada consigo mesmo. Esses pilares auxiliam na promoção da saúde emocional e proporcionam um entendimento mais claro sobre as dificuldades presentes na humanidade. Confira quais são eles: Autoamabilidade: esse princípio propõe um comportamento mais acolhedor consigo mesmo, reconhecendo sua frustração e dor, sem causar mais feridas com julgamentos excessivos. Ao ser mais compreensivo com as falhas, é possível seguir em frente com mais leveza. Por exemplo: se você falha na execução de alguma atividade, evite se punir mentalmente e pergunte-se de que forma agiria se um amigo estivesse passando por essa situação. Essa prática permite modificar a maneira como você lida com seus erros. Humanidade compartilhada: esse pilar nos lembra que todas as pessoas enfrentam dificuldades e, por isso, erros, sofrimentos e sensação de estar perdido fazem parte da jornada. Ter essa consciência ajuda a tirar o peso da autocrítica e a ideia de isolamento do resto do mundo. Ao reconhecer a sua humanidade, você consegue normalizar essas situações, lidando com suas dores de forma mais empática. Em um momento de frustração, por exemplo, evite pensar que só você passa por isso. Compreenda que esse tipo de dor é compartilhada por inúmeras pessoas. Mindfulnees: esse pilar refere-se à capacidade de compreender que nossos sentimentos, como raiva, medo ou tristeza, podem estar presentes, mas não precisamos ser arrastados por eles. Ao dominar essa habilidade, é possível agir com muito mais consciência e clareza. Por exemplo: ao sentir aquela ansiedade devastadora antes de tomar uma decisão importante, respire fundo e entenda que essa sensação vai passar. Nesse momento, tente alimentar-se de pensamentos positivos, pois, assim, você consegue retomar o controle.
Benefícios da autocompaixão
Desenvolver a autocompaixão pode trazer uma série de impactos positivos na saúde mental e bem-estar, transformando a sua relação consigo mesmo. Confira a seguir algumas benefícios ao se tratar com mais cuidado, gentileza e empatia:
- Menos ansiedade: ao aprender a ser compassivo consigo mesmo, você consegue acalmar a mente em situações adversas, diminuindo a pressão interna e amenizando as reações exageradas.
- Diminuição dos sintomas depressivos: quando você tem uma atitude mais compreensiva com a suas falhas, é possível se blindar de pensamentos que podem desencadear a depressão.
- Maior resiliência: a autocompaixão ajuda a construir uma base emocional mais sólida, principalmente, para enfrentar dificuldades, aumentando a resiliência diante de desafios.
- Emoções mais controladas: em vez de reprimir emoções negativas, a autocompaixão possibilita maior equilíbrio emocional, garantindo maior controle dos sentimentos.
- Autoestima mais saudável: quando aceitamos nossas limitações e qualidade, conseguimos fortalecer a autoestima e, consequentemente, agimos com mais confiança e menos autocrítica.
- Sensação de bem-estar: ao praticar a autocompaixão, você tende a se sentir mais satisfeito, sentindo-se mais alegre nas atividades do dia a dia.
Autocompaixão e autoestima: entendendo as diferenças
Embora sejam termos semelhantes e intrinsecamente ligados, a autocompaixão e autoestima não possuem o mesmo sentido, atuando de maneiras diferentes na nossa saúde emocional. A autoestima refere-se ao valor que damos a nós mesmos a partir de julgamentos internos e externos, podendo variar de acordo com diferentes aspectos, como conquistas, elogios ou comparações com outras pessoas. Ou seja, se a vida flui bem, a tendência é que ela esteja alta, porém, pode ser abalada em situações de erros ou críticas, gerando insegurança, comportamentos defensivos ou dependência de validação externa. Por outro lado, a autocompaixão não necessita de aprovação ou sucesso, já que ela está baseada no acolhimento e gentileza consigo mesmo diante de falhas, entendendo que errar faz parte do processo. Sendo assim, em vez de fazer autocríticas, você escolhe ser gentil e empático com você mesmo em momentos desafiadores, proporcionando, assim, uma saúde emocional mais estável, mesmo diante de altos e baixos. Ao ter uma atitude autocompassiva, você abre espaço para aprender com os erros, sem medo de fracassar, o que contribui para o fortalecimento da resiliência, incentivando, assim, o crescimento pessoal. Inclusive, pesquisas de Kristin Neff, uma referência mundial no tema, revelam que a autocompaixão tem a capacidade de trazer vantagens semelhantes à autoestima, como maior bem-estar, menos ansiedade e sintomas depressivos. Isso é especialmente benéfico, segundo Kristin, já que a autocompaixão não traz os efeitos colaterais negativos, que costuma acompanhar a busca por uma autoestima elevada. Ou seja, ela é mais saudável, constante e humana.
Como ter compaixão por si mesmo?
Praticar a autocompaixão é um processo contínuo que exige gentileza, paciência e atenção. Para isso, é preciso dedicar-se a algumas boas práticas, que são as seguintes:
- Realizar rituais de autocuidado: cuidar de si mesmo, fazer pausas e tirar momentos de descanso é uma das formas de cultivar a autocompaixão. Isso ajuda a construir hábitos que favorecem seu bem-estar físico e emocional.
- Buscar a autoconsciência: quando você é mais consciente de como se sente, principalmente diante de desafios, é possível ter uma relação mais honesta e verdadeira consigo mesmo. Por isso, inclua momentos de relaxamento e de observação dos seus sentimentos ao longo do dia.
- Pratique a autoreflexão: separe um tempo para olhar para si para, assim, compreender padrões, absorver aprendizados e fazer escolhas mais alinhadas com seu jeito de ser. Isso fortalece sua conexão consigo mesmo.
7 exercícios práticos para desenvolver autocompaixão
Para desenvolver a autocompaixão, listamos 7 exercícios práticos para desenvolver ou melhorar essa habilidade. Confira a seguir:
- Seja gentil com você: da mesma maneira que você pode ser gentil com um estranho ou conhecido, pratique isso com consigo mesmo. Procure aceitar e compreender seus erros.
- Calibre sua autocobrança: procure compreender até que ponto cobrar-se muito é saudável para você. Pode ter certeza, cobrar-se muito nunca é saudável. Então, tente encontrar um equilíbrio quando sentir que está em sofrimento, é exatamente nesse ponto que você deve recuar.
- Desenvolva seu amor próprio: aprenda a amar-se mais, a gostar de você, de quem realmente é. Coloque-se em primeiro lugar de vez em quando, isso é não ser egoísta, é amar a quem você é. Se sente que precisa mudar em algumas áreas, tudo bem, mas ame-se no processo de transformação.
- Não viva para alcançar aprovação alheia: entenda que sua vida não pode ser medida pelo olhar do outro, pela maneira como o outro quer que você seja. Você tem que ser você por você e não para agradar os outros.
- Não absorva tudo: cuidado para não ser uma esponja emocional que absorve tudo à sua volta e se esquece do processo. Não viva para resolver os problemas dos outros, lembre-se de você.
- Escolha suas batalhas: nem tudo precisa ser uma luta. Você não precisa sair por aí brigando com tudo e com todos. Procure olhar para dentro, você precisa mais de você do que imagina. Escolha as batalhas que vai se envolver. Muitas vezes saber quando se posicionar e saber quando recuar pode ser libertador.
- Pensamentos negativos: cuidado com pensamentos negativos que você desenvolveu sobre si ao longo da vida. Eles podem estar errados. Como um investigador, confronte a verdade deles com a realidade. Lembre-se: pensamento não é fato.
- Autorreflexão e gratidão: sabe aqueles momentos em que paramos para pensar na vida? Então, procure pensar no lado bom de sua vida, pense com carinho em tudo que você já fez por você, olhe-se com amor e gratidão. Parabenize-se.
Mitos comuns sobre autocompaixão
Apesar de ser uma habilidade muito importante para a saúde mental e o bem-estar, a autocompaixão ainda é cercada de muitas dúvidas e mal-entendidos. Pensando nisso, selecionamos alguns mitos mais comuns sobre a autocompaixão. Confira a seguir:
Mito 1: “a autocompaixão é o mesmo que sentir pena de si” A verdade é que a autocompaixão reconhece que todas as pessoas podem passar por sofrimentos e dificultando, proporcionando uma conexão.
Mito 2: “a autocompaixão desmotiva e estimula à preguiça” Essa afirmação é um mito, pois, pessoas autocompassivas conseguem manter o foco mesmo após dificuldades ou falhas, porque não se apegam ao sentimento de culpa.
Mito 3: “a autocompaixão desculpa para não mudar” Uma pessoa autocompassiva, na verdade, não passa pano para falhas, mas encara os erros com honestidade e disposição para melhorar.
Mito 4: “a autocompaixão é sinal de egoísmo e narcisismo” Narcisismo nada tem a ver com autocompaixão, já que pessoas narcisistas buscam superioridade, e a autocompaixão reconhece imperfeições e incentiva a empatia.
Autocompaixão em diferentes contextos
A autocompaixão pode ser praticada em diversos cenários e situações do cotidiano, todas as vezes que optamos pela gentileza e acolhimento das nossas falhas e dificuldades. No trabalho, por exemplo, ela pode surgir quando reconhecemos que um resultado ruim não deve anular toda dedicação e esforço em um projeto ou atividade. Na vida amorosa, a autocompaixão pode ser importante para lidar com conflitos sem culpa ou julgamentos em excesso, trazendo a consciência de que erros e desentendimentos fazem parte de qualquer relação. No caso dos pais, ela pode ser praticada ao reconhecer e aceitar os próprios limites e aprender com os erros, evitando a culpa e autocrítica constante comprometam a relação com os filhos. Já em situações que envolvem processos de doença e recuperação, a pessoa pode praticar a autocompaixão ao aceitar suas limitações temporárias, agindo com gentileza e paciência, o que pode contribuir para uma recuperação mais tranquila. Nos estudos, é comum a autocrítica, principalmente, quando o estudante não obtém a nota desejada. Nesses casos, pratique a autocompaixão ao reconhecer o esforço dedicado e identificar áreas e estratégias de melhorias. Nos casos de profissionais de saúde, como médicos e enfermeiros, em uma eventual perda de paciente, é importante reconhecer as emoções e compreender que fizeram tudo o que estava dentro das capacidades. A autocompaixão, nesses momentos, evita o esgotamento profissional.
Escala de autocompaixão
A Escala de autocompaixão é um método de avaliação com base em uma pontuação de 1 a 5, onde 1 significa “quase nunca” e 5, “quase sempre”. O resultado é obtido ao inverter as pontuações nas categorias que representam comportamentos negativos, que incluem a autocrítica, ideia de isolamento e envolvimento exagerado com emoções negativas. Feito isso, é preciso calcular a média entre todas as respostas, que resulta em um índice representativo do grau de autocompaixão do indivíduo. A escala de autocompaixão é muito usada na área da psicologia para entender os padrões emocionais e adotar estratégias de cuidado mais eficientes.
Quando buscar ajuda profissional?
A busca pode ajuda profissional pode ser necessário quando o indivíduo não consegue lidar sozinho com as dores emocionais ou quando há sentimentos de culpa, baixa autoestima ou autocrítica intensa. Se essas emoções começarem a afetar o bem-estar e a qualidade de vida, é importante procurar apoio psicológico. Normalmente, nesses casos, pode ser indicado a realização de terapia, um espaço seguro que contribui com o desenvolvimento de autocompaixão. Em muitos casos, grupos de apoio também podem ser um eficaz para reformular pensamentos, reconhecer padrões autodestrutivos e cultivar uma postura mais equilibrada diante de desafios. Se você apresenta esses sinais de dificuldade de lidar sozinho com esses sentimentos, conte com a Conexa Saúde, uma plataforma de saúde digital que oferece atendimento por meio de consultas online com profissionais de saúde mental. Você pode obter apoio adequado sempre que precisar, além de participar de grupos de apoio e obter recursos online que podem te ajudar a enfrentar essa situação. Na Conexa Saúde, você também tem acesso a um amplo quadro de médicos de mais de 30 especialidades, além de outros profissionais de saúde mental, que oferecem suporte completo.
